Сет вежби за губитак тежине

Телу су потребне умерене резерве масти. Здравље се погоршава када се накупи превише масти. Морате пратити различите дијете и изводити посебне сетове вежби да бисте изгубили тежину.

Ако усмеравате своје напоре и помажете телу, истовремено радите са њим, можете природно одржати витко тело и одлично здравље.

Зашто је телу потребна маст?

Масне резерве помажу у добијању неопходних витамина А, Д, Е, К. Масне наслаге концентришу резерве енергије. Масни слој штити унутрашње органе од механичких оштећења, удара и повреда.

Многи људи, да би смршали и сагорели вишак масти, ограничавају исхрану и прате популарне дијете. Недостатак хранљивих материја смањује тежину и истовремено изазива слабост и губитак снаге.

Да бисте се ослободили претераних масних резерви и постигли витко тело, требало би да прилагодите исхрану и истовремено обезбедите свом телу довољно вежбања редовним извођењем сета вежби за мршављење. Под овим условима, маст почиње да се разлаже.

Ако имате прекомерну тежину, требало би да се уверите да је ваша штитна жлезда здрава. Ако је његова функција недовољна, тешко је или немогуће уклонити поткожно масноће.

Правилна исхрана за губитак тежине

Када се храна потпуно свари и апсорбује, повећава се брзина метаболичких процеса и повећава се потрошња енергије. Као резултат, успевате да изгубите тежину.

Приликом конзумирања лоше комбиноване хране, метаболичке реакције су недовољне. Несварене супстанце се акумулирају у масним ћелијама и изазивају труљење и ферментацију у цревима.

Неки људи користе диуретик или лаксатив да изгубе тежину. Ако се користе неправилно, ови лекови ометају природно варење, што доводи до повећања телесне тежине.

Да би повратио снагу и избегао хронични умор, телу су потребни угљени хидрати након напорног тренинга. Богате су млечним производима, махунаркама, поморанџама, ананасима, бананама, грожђем, крушкама, сувим кајсијама, малинама.

Како правилно радити вежбе да изгубите тежину

Током редовног тренинга телесна тежина се смањује јер спортска активност ствара мањак калорија. Истовремено се троше резерве масти и угљених хидрата.

Када тренирате ниским интензитетом, више масти се сагорева у једној сесији него угљених хидрата. Али стопа потрошње калорија је ниска, отприлике 4-5 кцал у минути.

Стога, ако вам ниво физичке спремности дозвољава, вежбе би требало да радите интензивније како бисте брже смршали због веће потрошње калорија, око 10-12 кцал у минути.

Иако вежбе високог интензитета сагоревају мање масти него угљене хидрате у процентима, укупна количина сагореле масти је већа од вежбања ниског интензитета за мршављење.

Да бисте смањили тежину за 1 кг, потребно је сагорети око 8000 кцал.

Приликом састављања сета вежби за мршављење, потребно је узети у обзир количину вишка масти и ниво физичке спремности.

Почетници и људи са прекомерном тежином треба да почну да тренирају ниским интензитетом. За постизање резултата сличних краћем интензивном тренингу, спортски покрети ће морати да се изводе 2-3 пута дуже.

Сет вежби за губљење тежине треба да почне загревањем и да се заврши хлађењем.

Приликом загревања потребно је покрете изводити спорим темпом, уз минимално оптерећење, како би се мишићи правилно загрејали, зглобови припремили за стрес, снизили крвни притисак и повећали проток крви.

Након тренинга, потребно је хлађење: постепено смањите темпо, нормализујте откуцаје срца. Корисно је сагнути се и замахнути рукама, чиме се обнавља дистрибуција крви у телу, посебно након стреса на ногама. Стагнација крви у доњим екстремитетима је посебно опасна у случају проширених вена или тромбофлебитиса.

Које мишиће оптеретити да бисте брже смршали?

Када креирате индивидуални сет вежби за губитак тежине, пре свега треба да оптеретите ноге. Ови спортски покрети захтевају максималну потрошњу калорија.

У погледу ефикасности сагоревања масних резерви, они су инфериорни у односу на вежбе за леђа, прсне мишиће, рамена и руке.

Последња ствар коју треба да урадите је да оптеретите трбушне мишиће, јер њихово стезање сагорева најмање калорија.

Аеробне вежбе за губитак тежине

За губитак масти корисне су аеробне вежбе: трчање, пливање, вожња бицикла. Током активних покрета, производе се ензими - протеински молекули који убрзавају реакције у телу, а самим тим и помажу у губитку тежине.

Аеробне вежбе стимулишу активност митохондрија, електрана ћелија. Митохондрије оксидирају органску материју и користе ослобођену енергију за синтезу молекула АТП-а, носилаца енергије унутар ћелије.

Ако вежбе снаге са теговима сагоревају масти тек након ослобађања одговарајућих хормона 30-40 минута након завршетка тренинга, онда вам аеробне вежбе омогућавају да изгубите тежину током вежбања.

Прво, тело користи резерве угљених хидрата из крви и јетре. Након пола сата се завршавају, почиње да се троши поткожна и унутрашња маст.

Да би се резултати постигли што је брже могуће, потребан је одређени степен обуке. Да бисте пратили свој напредак без претеривања, потребно је да измерите број откуцаја срца (ХР) или „пулс“.

Током вежбања, масти се сагоревају најефикасније ако је ваш пулс у опсегу од 65%...85% максималне фреквенције за ваше године.

Максимална учесталост се одређује једноставном формулом: 200 минус старост.

Дакле, у доби од 35 година, максимална фреквенција ће бити 200 – 35 = 165 откуцаја у минути. Током тренинга, срце треба да се контрахује брзином од 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) откуцаја у минути.

Једна лекција треба да траје око сат времена. Оптимално је вежбати 3-4 пута недељно.

Најједноставнија вежба која даје телу аеробну вежбу је трчање. Аеробни спортски покрети који се изводе у темпу уз ритмичну музику нису ништа мање ефикасни.

Сличан резултат се може постићи уз помоћ кућних машина за вежбање - бициклизам, трчање, веслање.

Предности ходања и трчања

Ако сте гојазни или гојазни, требало би да урадите једноставну вежбу да бисте смршали - ходајте умереним темпом тако да вам срце куца оптималном брзином за ваше године.

Требало би да почнете са 20 минута хода. Шетајући три пута недељно, за месец-два ћете моћи да постигнете одређени напредак.

Затим можете повећати трајање сваке шетње на 45-50 минута, повећати њихов број.

Ако је ниво ваше кондиције довољно висок и ходање не може да постигне препоручени број откуцаја срца, требало би да почнете да трчите.

Како се ниво ваше обуке повећава, потребно је да повећате раздаљину за 10%.

Да не бисте повредили зглобове, ову вежбу мршављења треба да изводите у парку и трчите по земљи, а не по асфалту.

Коришћење бицикла или машине за веслање

Несумњива предност опреме за вежбање код куће је присуство сензора који вам омогућавају да пратите пулс током вежбања.

Редовним вежбањем на бициклу или машини за веслање можете добити максималну корист за здравље и изгубити тежину. Важно је да не заборавите да повећате оптерећење мишића како се ваше атлетске способности повећавају.

За разлику од бициклистичке машине, која оптерећује пре свега ноге, машина за веслање тера леђа, руке, трбушне мишице и, у мањој мери, ноге да раде.

Употреба две машине за вежбање у комбинацији има већи ефекат сагоревања масти. Због тога, за интензивније мршављење, требало би да наизменично обављате вежбе на бициклу и машини за веслање.

Вежбе за губљење масти на стомаку

Чак и ако је ваша телесна масноћа мала, ваш стомак може да вири и пада због слабих трбушних мишића.

Приликом извођења вежби треба одржавати равнотежу. Оптерећење треба да буде довољно да мишићи постану јачи. Лагане вежбе, чак и поновљене много пута, неће донети резултате.

Да бисте развили ректус абдоминалне мишиће и изгубили тежину, корисно је извршити следећи сет вежби:

1. Седећи на столици и причврстите стопала, савијте се уназад, покушавајући да испруженим рукама додирнете под.
2. Седите на гимнастичку простирку са рукама које подржавају торзо са леђа. Подигните затворене ноге што је више могуће.
3. Почетна позиција је иста. Подигните сваку ногу појединачно.
4. Лежећи на простирци, спојите дланове испод потиљка. Савијте ноге, додирните груди коленима, испружите ноге вертикално нагоре, вратите се у почетну позицију.
5. Лезите са рукама дуж тела. Подигните и спустите исправљене ноге у вертикални положај.
6. Лежећи, подигните и спустите сваку исправљену ногу појединачно у вертикалу, симулирајући „маказе“.
7. Лезите, подигните исправљене ноге на растојање од 30 цм од пода. Изведите "маказе" у хоризонталној равни.
8. Након што сте учврстили стопала, подигните торзо у вертикални положај. Руке су склопљене на потиљку.

Током наставе, корисно је изводити 3-4 вежбе из овог комплекса. Да бисте изгубили тежину, довољно је до 15 понављања.

Вежбе за мршављење ногу - бутине и телад

Да бисте смањили масне наслаге на ногама, корисно је полако чучнути и вратити се у почетни положај. Руке су склопљене на потиљку или у струку, леђа су равна, ноге у ширини рамена.

Да бисте повећали оптерећење, држите руку иза врата и чучните на једној нози, држећи другу паралелну са подом.

Да бисте развили мишиће ногу, кретајте се гушчјим кораком, са длановима на појасу или на потиљку.

Мишићи ногу и бутина се јачају наизменичним замахом исправљене ноге горе и у страну из положаја на све четири.

Да бисте развили мишиће листова, пребаците тежину тела са пете на прсте, држећи се за зид или врата како бисте одржали равнотежу. Прво изведите вежбу стојећи на обе ноге. Како се тренинг повећава, користите једну ногу.

Вежбе за мршављење задњице

Да бисте затегли глутеалне мишиће, корисно је укључити следеће вежбе у комплекс тренинга:

1. У стојећем положају, стопала у ширини рамена, дланови на струку, изводите кружне покрете куковима.
2. Док стојите, подигните ногу савијену у колену што је више могуће, померите је у страну и вратите се у почетни положај. Поновите за другу ногу.
3. Станите на колена, кукове и леђа у линији. Седите и задњицом додирните под лево од стопала, вратите се у почетну позицију, додирните под десно од стопала.
4. Седите на под, ноге испружене напред, труп у усправном положају. Померите се напред на задњици.
5. Лежећи на леђима, савијте ноге, руке дуж тела. Подигните карлицу са пода, ослањајући се на стопала и рамена.

Изведите сваку вежбу до 15 пута.