Вежбе за мршављење трбуха и страна

Како уклонити стомаку и масти на саборима са стране? Брзо и ефикасан начин затезање струка и страна постоји. Комплекс једноставних вежби за мршављење може се извести код куће.

У борби против прекомерне тежине, можете приметити да је масноћа од трбуха, бокова и бочних бочних бокова напуштања.

Додатни центиметри на стомаку, кукови, бочне стране. Вежбе исхране и кућних

Посебна исхрана и комплекс домаћих вежби даје добар резултат. Након савета у наставку са фотографијом, можете одабрати ефикасну и једноставну методу. Све зависи од почетне количине масти, ваших одлучности и упорности.

Важно. Пре него што одаберете посебне кућне вежбе за губитак килограма, ноге, страна, потребно је схватити да било која компетентна исхрана и активна физичка активност не могу бити усмерена искључиво на трбуху, бочним странама или боковима.

• Остали делови тела су сигурно укључени.
• Кућне вежбе треба редовно извршити!
• Користи се одговарајућа исхрана!

Узроци масти у струку

Мала количина депозита масти је норма, јер служи за заштиту костију и унутрашњих органа. Али вишак треба да буде предмет озбиљне анксиозности. Можете се ослободити вишка тежине са тренинзима и ниском ---барбонском исхраном. Али прво, ми ћемо се бавити разлозима:

Лош метаболизам

Са годинама метаболизам успорава, а то доводи до активног скупа вишка тежине. Жене су предиспоније за то него мушкарци. Можда сте се изненадили зашто неки ваши пријатељи једу пржени и слатки, али у већини случајева имају раван стомак и увек накупљате масноћу у овој области. Главни разлог је тај што ваши пријатељи имају виши ниво метаболизма у поређењу са вашим.

Генетика

Доказано је да масне ћелије у телу зависе од ваших гена, или боље речено њихов број. Ако су ваши бака и деда или родитељи претежак, тада ћете имати исти проблем. Постоје 2 врсте телесне структуре: у облику крушке и у облику јабуке. Ако је ваше тело крушка - на пример, тежина се накупља у доњем делу тела, на пример, на задњици. Ако је тело у облику јабуке, а затим се масноћа накупља у трбуху.

Сједећи стил живота

Ако водите седећи животни стил и не вршите физичке вежбе, проводите већину времена на телевизору или рачунару, онда ћете неминовно превише година добити превише у наредних неколико година.

Преједање

Ако једете више него што бисте требали, онда будите сигурни да ћете добити на тежини. Ако је преједање комбиновано са седећим начином начина живота, тада ћете добити најкраће могуће време и лако можете додати у тежину.

Неправилно држање у седећем положају

Ако не следите исправност држања и увек се уманите, када седнете, онда будите сигурни да на акумулирани депозити масти на трбуху. Увек треба да седиш, држећи леђа у директном положају.

Стрес и болест

Стрес је један од главних разлога накупљања масти на струку. Стрес повећава ниво кортизола у телу, што доводи до појаве додатних центиметара. Болести попут рака дојке, АПНЕА за спавање, артеријска хипертензија, кардиоваскуларне болести и дијабетес код жена накупљају масне депозите у трбушном подручју.

Слаби мишићи

Ако су трбушни мишићи флабби, онда лако можете накупити вишак у овој области.

Хормоналне промене

Када се годинама приближи у просеку, количина масти у телу почиње да се повећава сразмерно на телесну тежину. Ризик од накупљања масти око струка повећава се током менопаузе. Код жена хормони играју важну улогу у регулисању нивоа масти у телу.

Најефикасније вежбе за губитак килограма и страна

Ово је најбољи скуп вежби који ће вам помоћи да направите раван стомак код куће, јер се не састоји само од увијања на штампи, а такође укључује и интензивне вежбе које доприносе брзом палишту масти не само на стомаку. Али морате јасно да схватите да ће ефекат бити јачи и уочљивији, што више напора у који доносите и свеобухватније приступају питању горишта масти. То значи да ћете, заједно са класама, посматрати одговарајућу исхрану и нећете бити појурени до крајности, на пример, прибегавају дијету са ниским-калоријом која упоређују штрајк глађу.

Увртање

Не постоје популарни покрети од увијања на штампи. То није најефикасније, али ће вам помоћи да ојачате мишиће коре ако га комбинујете са правом исхраном и за кратко време ћете видети резултате.

• Лезите на тепиху лицем према горе. Савијте колена, стопала треба да буду на поду целокупном површином.
• Учините руке иза главе.
• Удахните дубоко и растргати горњи део тела са пода. Издахните кад устанете.
• Удахните кад се вратите у почетни положај. Удахните кад снизите тело на под.
• Завршите 10 понављања, а затим поновите у 2-3 приступи.

Обрнути увртање

• Лезите на тепиху лицем према горе. Савијте колена, стопала треба да буду на поду целокупном површином.
• Спустите руке дуж тела.
• Подигните ноге тако да су кукови окомили на под.
• Подигните дно назад тако да колена крећу према грудима.
• Удахните када ставите ноге на под. Издахните кад вам растујете леђа са пода и донесете колена на груди.
• Направите 10 понављања у 3 приступа.

Коси увртање

Покрет је врло слично обичном увијању, али овде ћете морати да претворите једно раме према другом.

• Лезите на тепиху, узмите руке по глави.
• Савијте колена тако да стопала не додирују под.
• Подигни горњи део тела као и са обичним увијањем, окретање десног рамена према левој страни. Лева страна тела треба да буде на поду.
• Поновите покрет за другу страну. Скрените лево у раме према десној страни, без кише десне стране тела са пода.
• Завршите 10-12 понављања.

Увртање са подигнутим ногама

• Лезите на тепиху лицем према горе. Испружите ноге и пређите их.
• Направите исте покрете као приликом извођења обичних преокрета.
• Удахните када спустите тело и пређите ноге. Издахните кад устанете.
• Направите 10-15 понављања у 3 приступа заредом.

Увртање бока

Врло је слично бочном увијању. Једина разлика је да овде морате подићи десну ногу када померате лево раме удесно и обрнуто. Зарадите 10-12 понављања за сваку страну у 2 приступа у низу.

Увртање бицикла

• Лезите на под или простирку. Држите руке на левој и десној страни главе, респективно.
• Подигните ноге и савијте их на коленима.
• Повуците десно кољено у груди. Подизање десног кољеника, требало би да покушате да дођете до њиховог левог лакта.
• Светло десне ноге и повуците лево кољено у груди. Подигните горњи део тела и проверите да ли десни лак додирне лево колено.
• Завршите 10-12 понављања за обе стране у 2 приступа у низу.

Планцк са окретом

Овај покрет је усмерен на рад на доњем делу леђа, кукова и притиска.

• Узмите положај шанка на под или простирку како би колена и лактови на поду.
• Поглед је усмерен напред, а врат и кичма су изграђени у једној линији.
• Скините колена са пода и ставите ноге на чарапе.
• Држите ову позицију око 30 секунди. Обавезно удишете нормално током наставе.
• Сада наизменично идите на положај бочне траке за сваку страну тела 30 секунди.

Планцк са заокретом

• Лезите на под са стране.
• Померите телесну тежину на десни лак или рук и десну ногу. Проверите да ли је десна рука савијена под правим углом.
• Ставите леву ногу са десне стране. Држите ноге равно. Подигните бокове.
• Држите ову позицију око 30 секунди. Ако имате искуства у обављању овог покрета, онда можете да држите положај 1-2 минута.
• Поновите вежбу за другу страну.

Ручкови са окретом

Ако тек почињете да радите на пресуди, прво морате да испробате Лунгес са окретањем тела.

• Извадите корак напред са левом ногом и савијте га на колену. Осетићете се у стражњем дијелу десне бедра.
• Подигните руке напред паралелно са пода.
• Узмите велики корак напред са левом ногом и седите, као да седите на замишљеној столици. Десна нога треба да остане иза и стави на ножни прст.
• Проверите да су леђа у директном положају.
• Угуши се другим стопалом.
• Направите 15 понављања.

Нагиње са странама

• Станите равно, заједно ноге. Подигните руке преко главе и преклопите их заједно.
• Нагните торсо улево што је више могуће како бисте осетили растезање на десној страни тела. Држите ову позицију 15 секунди.
• Повратак на почетни положај.
• Поновите вежбу за десну страну тела. Држите се у положају 15 секунди.
• Чим вам постане лако да задржите ситуацију током 15 секунди, то можете повећати на 30 секунди или више.

Вакуум вежбања

Одлично помаже да ојача мишиће трбушне шупљине и концентрише се углавном на дисању.

• Станите на све четири, подржавајући тело на коленима и лактовима.
• Дубоко дах. Штампа треба да буде опуштена.
• Издахните. Затегните у процес издисаја и увуците у себи стомак.
• Држите ову позицију око 15-30 секунди
• Направите 15 понављања у 2-3 приступа дневно.

Спуштање ногу на столици

• Седите на столицу, исправите рамена, исправите леђа.
• Ставите руке на странице са длановима. Дубоко дах.
• Издахните, а гангстер подиже колена тако да су близу груди.
• Држите ову позицију 5-10 секунди. Не заокружите леђа и не нагињајте се у тренутку када су вам колена у грудима.
• Спустите ноге на под. Направите 15 понављања.

Ходање

Ходање је још једна добра вежба за почетнике. Морате га испунити ако желите да се ослободите масти на стомаку, гори масноће депозите у целом телу. Брзо ходање 30 минута дневно најмање 5 пута недељно омогућиће вам да поштујете постепене промене у својој тежини. Ова вежба ниске-инстанције ће вам добро оптеретити и помоћи да повећате метаболизам.

Трчање кукавице

Након што сте савладали брзо ходање, можете се пребацити на кукавичку трчање који ће вам помоћи да лако сагоревају додатне калорије у телу. Трчање кукавице ће вам помоћи да одржите физички облик, останите здрави и борите се са прекомерном тежином.

Трчање

Ако желите да диверзификујете дневне монотоне перформансе исте обуке, можете покушати да трчите 2-3 дана у недељи. Трчање ће учинити да вам срце куца брже, што ће помоћи да сагорете више калорија него ходање или јоггинг.

Цардио обука

Кардиокоперација је један од најбољих начина да се сагорева пуно калорија, као и да се ослободите вишка у струку. Извршите их на 30 минута дневно најмање 4-5 пута недељно, а ви можете да смањите ниво стреса, повећајте запремину плућа, одржавате здравље срца и побољшајте сан.

Пливање

Пливање је врло добра вежба која вам омогућава да одржавате цео организам у тону. Пливање ће такође побољшати ефекат кардио обуке. Морате одабрати оптимални темпо обуке који би омогућили да се више калорија опетримо. У почетној фази најбоље је пливати најмање 1-2 пута недељно.

Укусни производи за мршављење

Ако мислите да имате прекомерну тежину, онда морате одмах смањити потрошњу угљених хидрата, масну храну и почните да конзумирате храну богату влакнима. Испод су производи који ће најбоље помоћи да смршали.

1. Јабуке: Можете их користити 3-4 пута дневно као замена за храну са високим садржајем угљених хидрата.
2. Бадем: богат витамином Е и садржи велики број влакана који дају осећај сојености и смање осећај глади.

3. Греен Схеет поврће: богат влакнима и садрже врло мало калорија. Они ће помоћи у спречавању кашњења воде у телу.
4. Авокадо: Садржи велику количину влакана и моно -Сатурираних масних киселина, која помажу да се раздвоји масне киселине у енергију и воду.
5. Краставац: има висок садржај воде и врло малу количину калорија.
6. Лубеница: 80% воде се састоји од воде и садржи врло мало калорија. Лубеница ће помоћи да се постигне жељени струк.
7. Пасуљ: Помаже у побољшању варења, а такође јача мишиће, смањује осећај глади и спречава преједање.

С сложеним приступом, комбиновање одговарајуће исхране и обуке, ви ћете видети резултате за неколико недеља. Ове вежбе можете да обављате код куће или под вођством професионалног тренера. Ако имате вољу и одлучност да се пуно труде да се ослободите масти на стомаку, онда то можете лако да постигнете сами. Имајте на уму да нема резултата без напора, а решавање додатних килограма није изузетак. Да би убрзали губитак килограма због вишка масти, покушајте да избегнете храну богату брзих угљених хидрата и повећате потрошњу калорија сваки дан због физичке активности и здравог начина живота и здравог начина живота и здравог начина живота. На пример, пребаците лифт на шетњу степеницама, уместо тролејбуса или метроа, шетња улицом.