Доносимо вам пажњу чланак који испитује вежбе за мршављење трбуха и страна. Научићете како физичке вежбе доприносе процесу губитка килограма и шта су боље од исхране или глади. Прочитајте како да узмете избор вежби и које личне особине узимају у обзир. И такође се упознајте са неким основним и ефикасним вежби које могу самостално наступити код куће.
Како вежбе доприносе губитку тежине
Вежбање играју важну улогу у борби против вишка тежине и гојазности из следећих разлога:
- Физичка активност доприноси активном сагоревању енергије која се формира од масних депозита. А то доводи до мобилизације масти и смањења његовог износа у телу.
- Када особа сједи на дијету са ниским-калоријом, Тело, како би се одржала енергетске резерве, укључује заштитну физиолошку реакцију која блокира губитак килограма, посебно ако је исхрана превише исцрпљујућа, а особа дуже време седи на њему. Са физичким активностима, то се не догађа, а тежина је изгубљена много бржа и ефикасније.
- Физичка активност подстиче симпатичке делове нервног система и повећати стопу метаболизма. У овом случају, потрошена је количина енергије коју троши тело, а то доводи до губитка килограма.
- То је такође вредно напоменути да Редовна оптерећења побољшавају физичко и психо -емотивно расположење, чине особу активну и снажну, а живот је много занимљивији и светлији.
Како одабрати најбоље вежбе за себе
Да би одабрали вежбе погодне за себе, стручњаци препоручују узимајући у обзир следеће карактеристике:
- Ако желите танку струку, требали бисте одбити нагиб додатним оптерећењем. Ова вежба доприноси интензивном расту коси и бочних мишића штампе, тако да ће струк временом повећати величину. Такве вежбе су прилично погодне за момке који желе да повећају своје пропорције тела него за девојчице.
- Часови савета се сматрају ефикасним У борби са прекомјељном масноћом у трбуху, али постоји опасност да не треба заборавити: Сталне класе са обручем изазивају пропуст карличних органа.
- Ако се одлучите да се наступите са стране са додатним пондерирањем, не можете да направите нагле покрете у процесу обављања вежбе.
- Кругови са вишком килограма на стомаку и боковима помоћи ће кардио оптерећењу. Такве вежбе повећавају метаболизам, а то доприноси интензивно паљењем масти. Такође је вредно давања склоности интервалним оптерећењима.
- Такође се препоручује комбиновањем физичких вежби са додатним оптерећењима.
- У том процесу потребно је контролисати оптерећење на косим мишићима штампе, не би требало да буде претерано.
Најбоље вежбе
Постоје разни скупови вежби који вам омогућавају да направите струк танки и леп.
Увртање
Најпознатија се с правом може назвати увијањем на штампи.
- Да бисте га извршили, морате лећи на равну површину или простирку и савити ноге у коленима (стопала треба да се налазе на поду).
- Донесите руке иза главе, дубоко удахните, растргајте тело са пода и повучете је на ноге.
- Затим издахните и потопите назад у првобитни положај.
- Препоручује се 10 понављања 2-3 приступа.
Обрнути увртање
- Да бисте то учинили, лезите на леђа, савијте колена и ставите ноге на под.
- Руковање ставите дуж тела.
- Сада је потребно подићи ноге на такав начин да кукови на крају седе окомито на под, а колена се крећу према грудима.
- Када растргнете ноге са пода, морате да издахнете и када се ноге поставе на под, удишете.
- Препоручује се 10 приступа 10 понављања.
Коси увртање
- Потребно је лећи на равномерној површини, ставити руке иза главе и савијте ноге у коленима тако да стопала не додирују под.
- Сада морате да подигнете случај, испружите се на лево кољено са правом лакту. Лева страна тела треба да остане на поду.
- Поновите покрет напротив: дођите до десног кољена са левим лактом тако да десна страна тела остане на поду.
- У једном приступу, морате да дате најмање 15 понављања.
Планк
Ово је, на први поглед, једноставна вежба намењена раду мишића штампе, кукова и доњих леђа.
- Узмите положај на под тако да лактови, колена и прсти почивају на поду.
- Врат и кичма треба градити у једној линији, а поглед је усмерен напред.
- Затим је потребно растргати колена са пода и бити у овом положају 30 минута. Важно је да је дах обичан.
- Након тога, можете отићи на положај бочне траке и изводити вежбу са сваке стране 30 секунди.
- Поново узмите позицију тако да стопала и дланове почивају на поду.
- Померите озбиљност средишта на десној страни тела. Десна рука би требала бити савијена под правим углом.
- Своју леву ногу ставите на десно, држите ноге равно, подигните своје кукове.
- У овом положају морате бити 30 секунди. У будућности можете испунити план 1-2 минута.
- Поновите вежбу за другу страну.
Лунгес са окретним корповима
Ова вежба је савршена за почетнике.
- Изађите напред левом ногом и савијте га у колену. Ово ће направити део мишића десне бедра.
- Испружите руке испред себе како би се поставили паралелно са пода.
- Након загревања, опет направите корак напред левом ногом и седите на замишљену столицу. Десна нога треба да остане иза, а ножни прст додирују земљу. Радећи то, прво можете да оставите леђа равно, а затим скрените са телом.
- Направите такав напад другим стопалом.
- Можете поновити покрете 15 пута.
Падине у различитим правцима
- Да бисте извршили вежбу, морате да постанете равне и заједно ставите ноге.
- Подигните руке горе и преклопите их изнад главе.
- Нагните тело налево што је више могуће и држите ову позицију 15 секунди. Морате се осећати истезање на десној страни тела.
- Повратак на почетни положај.
- Поновите вежбе, нагињање тела удесно.
- У будућности можете повећати време и задржати положај од 30, 45 и 60 секунди.
Током тренинга можете учинити још једну занимљиву вежбу која савршено ојачава трбушне мишиће.
- Да бисте извршили да морате да постанете на све четири.
- Опустите притисак и дубоко удахните.
- Издахните и, издахните, оптерећивање и чврсто нацртајте стомак.
- У овом положају морате да држите стомак најмање 15 секунди.
Савети за бољу ефикасност
Да би се тренирала ефикасна, потребно је придржавати се следећих препорука:
- Потребно је постепено повећати интензитет физичког напора. У присуству редовних часова, тело се не само прилагођава терету, већ постаје и још отпорније. Стога се препоручује укључивање трчања, бициклисте или оптерећења на снагу најмање једном недељно. Ово ће вам помоћи да још ефикасније сагоревају вишак калорија и побољшање метаболизма.
- Дајте преферирајући наставу у свежем ваздуху. То доприноси не само губитку тежине, већ и да исцељују тело у целини.
- Важно је да планирате часове. То ће вам омогућити да се унапред припремите и започнете вежбе на време. Уосталом, за то је потребно одлучити о одећи, обући и залихама на води. Многи користе одговарајућу музику за обуку, што је такође боље припремити унапред.
- Улога у губитку тежине има исхрануСтога га такође треба подесити. На пример, стручњаци препоручују увођење више поврћа у своју исхрану, укључујући кроак који омогућава да се тело брже опорави након исцрпљујуће обуке и горко чоколаде. Такође је важно пити довољно чисте воде (најмање 2 литре дневно).
- Не занемарујте сцум. Пре главне обуке потребно је загрејати мишиће. Ово ће минимизирати Цреатурер и могуће повреде ткива. А после наставе, препоручује се да се појачају мишићне стрије.
- Не ометајте се разговорима у овом периоду. Важно је да се концентришете у учионицу, учините их правилно и максималним повратком. Ово је посебно тачно ако сте ангажовани у групи као и намирни људи.
- Важно је не само да подесите исхрану, већ и да бисте осигурали нормалан одмор и спавање, током којих ће се тело моћи опустити и опоравити.
- Ако вам је тешко да изаберете вежбе, боље је потражити помоћ од тренераКо може понудити погодан и ефикасан комплекс, узимајући у обзир ваше карактеристике и жеље. А најважнија ствар је постојаност. Боље је посветити 20 минута дневно у вежбе него да не учините ништа. Ово је најтеже, посебно на почетку пута, када се особа суочи са непријатним сензацијама након наставе и умора.
Колико брзо и колико можете смршавити
Веома је тешко разговарати о одређеним бројевима, јер резултат зависи од избора физичких вежби, учесталости и интензитета обуке, као и на животног стила који ћете водити током овог периода. Такође Индивидуалне карактеристике тела не могу се искључити.
Тачно једна ствар: Ако је обука стална и интензивна, промене ће бити приметне за недељу дана: добро -Беинг, стање мишића тела и тела у целини ће се побољшати. На овај начин можете изгубити до 4 кг месечно, што значи да ће струк и странице постати мање.
Обратите пажњу! Главна ствар је жеља и постојаност. И да резултат постане још ефикаснијим, можете ходати и фокусирати на кардио оптерећење.