Сањате подтянутой слици? У овом чланку — неколико ефикасне вежбе за мршављење стране и стомак у кућним условима.
Раван стомак и недостатак бочно — сан многих девојака, али ова област је погодна за корекцију уз помоћ редовних тренинга. Вежбе за мршављење стомак и стране помоћи добили ослободити од вишка, али је важно да се јасно прати систему тренинга и да се придржавају принципа здраве исхране, да би се постигао видљиве резултате.
Основни принципи тренинга за мршављење стомак и бочно
- Интензитет тренинга зависи од индивидуалних параметара облика и осећам се добро.
- За оне који имају много вишка килограма у области бочно и стомак, тренинга треба да буде са већом кардио оптерећењем, да се спали масти.
- Доступне врсте кардио за кућне вежбе: ходање, трчање, пливање, скакање ужад.
- Само комбинација кардио и снаге вежбе ће омогућити да се постигне највећи резултат: кардио сагорева масти, а вежбе снаге одмахују мишића и симулирају силуету.
- Да би се постигао највећи ефекат воз 3-4 пута недељно.
- Сваке недеље увеличивай терет вежби снаге и трајање кардиоваскуларних тренинга са фолијом.
- Резултат тренинга зависи од твојих напора током тренинга и оригиналних обима.
- Да изгубе тежину у неком одређеном месту немогуће је да се током тренинга худеет све тело и повукао многе групе мишића.
- Врло ефикасне вежбе за стране — то је увијање обруч, увртање тела и падине. Потребно је да урадите вежбе са великом фреквенцијом, али без додатног оптерећења, да се спали масти, а не само изградити под њим мишића, чиме се ствара вишак обим. Веома је важно да не пропустите тренинг са кривине и нагињањем, јер она разогревает и припрема тело за тренинг за стране.
Правила извођења вежбе за мршављење стомак и бочно у кућним условима
- Најпогодније време за ефикасне обуке — јутро. Пре доручка или 2-3 сата после њега тело је у одличном стању за сагоревање масти.
- За мршављење у зони стомак и стране треба да се ангажују без отягощения, користећи само тежина сопственог тела, иначе ризикујете изградњу мишића под слојем масти, што је визуелно ће додати екстра обима.
- Почети и заканчивай тренинг са кардионагрузки, која ће заменити ти тренинг.
- Тачно хајде техници извођења интерлеавед амплитуде.
Загревање пре вежбања за бочно и стомак
Окреће корпуса у руци
1. Ноге у ширини рамена, колена благо савијена.
2. Напряги трбушне мишиће, расправь рамена, савијена рукама држи пред собом, на нивоу груди.
3. Ради споро окреће десно са повратком у првобитни положај, а затим лево.
4. Између потеза у различитим правцима — стоп у средини.
5. Да ли по 10-15 преокрета у сваку страну.
Падине у руци
1. Устани усправно, ноге у ширини рамена.
2. Подигни руке горе и нагните тело на десно.
3. Нагните само горњи део тела, ватцх овер тако да ноге су равне.
4. Чередуй падине корпуса у стране наизменично.
5. Поновите вежбу 20 пута за сваку страну у 2-3 приступ.
Падине напред
1. Устани усправно, ноге у ширини рамена.
2. Почети да се спушта тело доле, да дотаћи длановима до површине пода.
3. Не сгибай ноге и глатко вратите се у почетни положај, да се не повреди леђа.
4. Поновите вежбу 20 пута у 2 приступ.
Ефикасне вежбе за стране у кућним условима
Обруч или хулахуп
Увијање обруч — приступачне изглед куће кардио, током обављања који не само да су спаљена калорија, али и прорабатываются мишиће стомака и леђа. Обруч је неопходан само за жене, јер он помаже да се формира витка силуета и истакне струка. Ово је један од најефикаснијих вежби за мршављење стране у кућним условима. Ротација обруч ће помоћи добили ослободити од вишка масних наслага на струк, ако се укључе систематски и не мање од 10 минута дневно.
1. Стоје усправно, ноге заједно.
2. Руке победник у дворац на потиљак.
3. У сваком случају обруч са малом амплитуда од стране на страну у 88 пута у сваком смеру.
4. Покушајте да задржим дах на вдохе, цртежа при томе стомак.
5. Прве недеље тренинга ради 88 ротационе покрете у сваку страну у 2 приступа, сваке недеље увеличивай број приступа још 2.
Покретни планк
1. Устани у класичну границу са нагласком на чарапе и лактове, тело треба да буде равно без савијања.
2. Држите лактове тачно под јарам зглобова.
3. Поднимай карлицу ваздуха, формирање тела брдо, ноге при томе не сгибай у крилу.
4. Задержись у горњој тачки на 5 секунди, а затим да се врати у првобитни положај.
5. Поновите вежбу 10-15 пута.
Увртање седи
1. Седи на поду, ноге согни у коленима, стопала прижми на поду.
2. Кућиште одведи назад на 45 степени.
3. Слабине округлена, гениталије увучена.
4. Напряги притисните и согни руке у лактовима.
5. Окрените корпуса и лактовима од стране на страну.
6. Поновите вежбу 30 пута у 3 сета.
Увртање лежи
1. Ляг на поду, руке разведи у руци, дланови прижми на поду.
2. Рамена не отрывай од пода, а ноге подигни вертикално горе и согни у коленима под углом од 90 степени.
3. Између колена сачувајте мала удаљеност.
4. Савијене ноге опускай у страну до пода, али не дирај га, карлица држите на тежини, а рамена не отрывай од површине.
5. Дај ноге у почетни положај.
6. Поновите све исто на другу страну.
Бочни мост
1. Ляг на поду, кућиште директан, а извучено ноге су једна испод друге.
2. Ставите доњи руку на лакат и обопрись.
3. Испоставило се скретање корпуса у бочној равни.
4. Подигни карлицу од пода, исправљање кућиште до образовања равна линија.
5. Распредели тежину између референтне руке и ноге референтне ноге.
6. Приподними главу и погледајте напред.
7. Покушајте да одржи у том положају не мање од 30 секунди. Сваке недеље тренинга увеличивай то је време за још 30 секунди.
Брод
1. Седи на поду, у исто време подигни ноге и руке од пода, покушавајући да савити на пола.
2. Находись у таквом положају као што је дуже могуће.
3. Не напрягай врат, држите екстремитета тачно.
4. Поновите 10 пута, покушавајући да што дуже одржи на тежини.
Флексија корпуса
1. Ляг на поду, ноге согни у коленима, руке сцепи за главу.
2. Отрывай кућиште од пода и тянись лакат на супротној нози.
3. Задерживайся у тачки додира и вратите се у почетни положај.
4. Обавља и додир наизменично.
5. Поновите вежбу по 20 пута за сваку страну у 2 приступ.