Без исцрпљујућег поста, губитак тежине је сасвим могућ, сматрају нутриционисти. Важно је да се саберете, следите јасна упутства и 10 кг тежине ће нестати за месец дана, захваљујући правилно одабраној исхрани. Најважније је не очекивати да ће брзо делујуће таблете и прашкови из реклама обавити сав посао. Жељено мршављење, а уједно и подмлађивање, могуће је ако се придржавате проверених метода исхране.
Шта урадити пре него што изгубите 10 кг
Пре него што започнете дијету за мршављење, требало би да пронађете разлоге због којих имате вишак килограма. Вишак масних наслага се може формирати због неактивног начина живота, нервозних искустава и лоших навика. Тело се такође може променити због болести ендокриног система, онкологије и других тегоба. Због тога би било корисно да се консултујете са лекаром пре него што почнете са планираним губитком тежине од 10 кг.
Ако је узрок болест, ни један метод ефикасног сагоревања масти за месец дана неће помоћи до потпуног опоравка. Препоручљиво је да жене дају крв како би одредиле количину хормона пре почетка дијете.
Уравнотежена дијета за губитак тежине за 10 кг
Важно је да једете разноврсну исхрану како бисте одржали равнотежу масти из исхране у телу. Приликом креирања менија потребно је узети у обзир да дневна исхрана мора да садржи микроелементе, витамине и влакна. Тада ћете уз дијету не само изгубити минус 10 кг, већ ћете и лакше смршати и здравље ће вам се знатно побољшати.
Намирнице које се могу конзумирати без ограничења
Постоји таква храна коју можете јести у било којој количини без ризика да добијете додатне килограме (к - калорије, б - протеини, г - масти, и - угљени хидрати):
- листови зелене салате (16 к, б - 1, 5 г, г - 0, 2 г, и - 3, 1 г);
- петељка целера (12 к, б - 0, 9 г, г - 0, 1 г, и - 2, 1 г);
- краставци (15 к, г - 0, 11 г, б - 0, 65 г, и - 3, 63 г);
- парадајз (14 к, г - 0 г, б - 0, 6 г, и - 3, 8 г);
- карфиол (30 к, г - 0, 3 г, б - 2, 5 г, и - 4, 2 г);
- броколи (34 к, г - 0, 4 г, б - 2, 8 г, и - 4 г);
- зелени грашак (43 к, г - 0, 2 г, б - 3 г, и - 9, 2 г);
- грејпфрут (35 к, г - 0, 2 г, б - 0, 7 г, и - 6, 5 г);
- наранџаста (43 к, г - 0, 2 г, б - 0, 9 г, и - 8, 1 г);
- јагоде (41 к, г - 0, 4 г, б - 0, 8 г, и - 7, 5 г);
- купине (34 к, г - 0, 5 г, б - 1, 5 г, и - 4, 4 г);
- беланца (48 к, г - 0, 2 г, б - 11, 1 г, и - 1 г);
- свеже смрзнуте морске алге (24, 9 к, г - 0, 2 г, б - 0, 9 г, и - 3 г).
Храна коју треба јести умерено
Прихватљиве компоненте намирница које се могу јести у малим количинама (пола редовне порције) које су телу потребне током дијете да изгуби 10 кг тежине:
- млеко (64 к, г - 3, 6 г, б - 3, 2 г, и - 4, 8 г);
- кефир (41 к, г - 1, 5 г, б - 3, 6 г, и - 3, 6 г);
- свјежи сир 9% (169 к, г - 9 г, б - 18 г, и - 3 г);
- пасуљ (96 к, г - 2, 2 г, б - 8, 2 г, и - 10, 5 г);
- хељда (89 к, г - 0, 9 г, б - 3, 6 г, и - 17, 6 г);
- овсена каша (316 к, ф - 6, 2 г, б - 10 г, и - 55, 1 г);
- дурум тестенина (338 к, ш - 1, 3 г, б - 11 г, и - 70, 5 г);
- хлеб од целог зрна (69 к, ш - 0, 8 г, б - 2, 3 г, и - 12, 8 г);
- нерафинисано уље не више од 2 тбсп. л. дневно (898 к, г - 99, 8, б - 0 г, у - 0 г).
Важно!Конзумација протеина је неопходна током дијете, даје осећај ситости и основа је свих важних система организма.
Производи које треба искључити или ограничити што је више могуће
Листа намирница које одлажу губитак тежине на дијети:
- мајонез (610 к, г - 67 г, б - 0, 5 г, и - 1, 2 г);
- путер (876 к, г - 99, 48 г, б - 0, 28 г, и - 0 г);
- свињетина (1221 к, ш - 24, 8 г, б - 17, 7 г, и - 1, 4 г);
- димљено месо (428, 5 к, г - 39, 9 г, б - 17 г, и - 1, 9 г);
- кобасице (230 к, г - 21 г, б - 11 г, и - 0, 2 г);
- шећер (399 к, г - 0 г, б - 0 г, и - 99, 8 г);
- банане (89 к, г - 0, 3 г, б - 1, 1 г, и - 20 г);
- грожђе (72 к, г - 0, 6 г, б - 0, 6 г, и - 15, 4 г);
- кондиторски производи;
- слатка пића (Пепси, Сприте, итд. );
- алкохол (осим црног вина, не више од чаше недељно);
- гриз (333 к, г - 1 г, б - 10, 3 г, и - 70, 5 г);
- бели пиринач (333 к, г - 1, б - 7 г, и - 74 г).
Пожељно је да се јела кувају на пари и пеку.
ТОП 3 дијете за губитак тежине за 10 кг
Све монотоне дијете и екстремни начини мршављења имају недостатке. Модерна девојка у већини случајева бира разуман приступ ефикасном губитку тежине.
1. јапански
Већина Јапанаца је витка и немају вишак килограма. Становници земље се придржавају здраве исхране. За две недеље губитка тежине, поштујући правила, можете изгубити до 10 кг на дијети.
Брз резултат може се постићи чињеницом да је мени заснован на протеинској храни и да исхрана садржи минимум калорија. Након јутарњег буђења, требало би да попијете чашу топле воде, која промовише брз губитак тежине и побољшава метаболизам. Оброци се обезбеђују 3 пута дневно, у исхрани нема грицкалица. Порције не би требало да прелазе тежину од 400 грама, со и зачини ће морати да буду напуштени. Препоручује се да једете најкасније 2 сата пре спавања.
Током дијете за мршављење дозвољена су следећа пића: црна кафа и зелени чај. Морате пити најмање 1, 5 литара чисте воде дневно. Тело треба да добија протеине из рибе, меса, јаја и млечних производа. Здраво поврће и воће на овој дијети засићује тело влакнима док мршави, а биљна уља мастима.
- Доручак.Дозвољено пиће (чај или кафа) са комадом препеченог хлеба.
- Вечера.Риба или говедина кувана на пари, не више од 200 грама. Микс за салату (шаргарепа + купус) са додатком уља. Можете наизменично са 2 кувана јаја + динстано поврће, зачињено уљем и соком од поврћа.
- Вечера.Воће (200 г), осим забрањених, или кувани рибљи филе + шоља кефира са ниским садржајем масти.
Ознака на ваги ће остати још дуго након завршетка дијете. Кување је једноставно и не захтева много времена. Пре него што почнете да губите 10 кг на јапанској дијети, требало би да се консултујете са својим лекаром.
2. Холивуд
План губитка тежине траје 3 недеље и сматра се ефикасним и популарним не само међу познатим личностима, већ и међу обичним девојкама. Главна идеја дијете је обилан јутарњи оброк и оскудна исхрана поподне. Уравнотежену исхрану развили су нутриционисти који дају савете о мршављењу холивудским звездама.
- Доручак.Црна кафа без адитива. Меко кувана јаја - 2 ком. или 150 грама немасне куване говедине. Понекад можете појести 180 грама свјежег сира + 1 јаје или 200 грама шкампа + 1 поморанџа.
- Вечера.Пирјано поврће + воћна салата која не садржи скроб, или супа од поврћа (без кромпира) + воћна салата.
- Вечера.Један грејпфрут или један краставац.
Кафу можете заменити зеленим чајем ако постоје индивидуалне контраиндикације.
3. Хемијски
Метода исхране за мршављење укључује исхрану органске и здраве хране, уместо да једете хемикалије, као што би име могло да каже. Овом дијетом можете изгубити до 30 кг за само месец дана. Програм исхране развио је Осама Хамди, професор на Харвардској медицинској школи. Дневне порције су дизајниране чак и за људе са прекомерном тежином који пате од болести ендокриног система. Погодно за све који желе да смршају и оздраве, са изузетком појединачних контраиндикација.
Дијета подразумева потпуну апстиненцију од алкохола и уља и ограничавање соли. Јела се припремају кувањем или печењем. Није дозвољено заменити производе аналогима, како не би пореметили структурирани мени компатибилности и ефикасно губили тежину.
Можете јести дозвољену храну током дана колико желите док се потпуно не заситите (али не преједајте се). Развијена метода исхране за ефикасно мршављење подразумева три оброка дневно. Количина соли не би требало да прелази 5 грама дневно. Препоручљиво је пити најмање 2 литра чисте воде дневно.
Листа производа за хемијску дијету за недељу дана:
- јаја - 20 ком . ;
- грејпфрут и наранџа - по 5 комада;
- говедина и пилетина - по 500 грама;
- посна риба (филе) - 1 кг;
- воће, осим забрањених - 1 кг;
- свјежи сир са ниским садржајем масти - 200 г;
- поврће (краставци, парадајз, тиквице, паприка, шаргарепа) - 3 ком.
Пиће током дијете: зелени чај, шоља кафе без шећера и млеко ујутру.
Дневно треба да једете 2-3 јаја, 150 грама рибе, меса и исто толико салата од поврћа. За вечеру треба јести 1 цитрусно воће сваки дан.
Забрањено конзумирање током губитка тежине:
- овчетина;
- кромпир;
- животињска и биљна уља;
- грожђа;
- воће које садржи скроб (манго, смокве, банане).
Излазак из дијете треба да буде постепен, да бисте одржали постигнуту тежину, не треба јести слаткише и производе од брашна.
Препоруке за губитак тежине
Када се ваша тежина брзо смањи за 10 кг, препоручљиво је да пратите дијету, покушајте да једете у препоручено време, али најкасније 2 сата пре спавања. Када осете јаку глад, за оне који губе на тежини током дијете је боље да грицкају зелену салату, руколу или спанаћ.
Спорт игра озбиљну улогу у борби против вишка килограма. Пливање, фитнес, аеробик, бициклизам и трчање су здрави и продуктивни начини за мршављење.
Немиран и кратак сан, мање од 8 сати дневно, погоршава осећај глади током дијете и смањује количину хормона у крви који је одговоран за осећај ситости. Ако се не наспавате, могући су кварови у периоду активног мршављења и општа нервна напетост.
Редовно пијење чисте воде један је од кључева правилног губитка тежине за 10 кг месечно. Вода спречава апсорпцију калорија у великим количинама, смањује осећај глади и подстиче брзо мршављење. Лекари препоручују да пијете најмање 1, 5 литара воде дневно.
Понекад се током дијете бар једном месечно јавља лажни осећај глади, који се може разликовати од правог по низу знакова:
- Желите одређени производ, док у време праве глади желите да једете било шта.
- Нема болних болова у стомаку и вртоглавице.
- Прошло је мање од 3 сата од вашег последњег оброка.
Лажна глад се манифестује на дијети као резултат иритације нервног система, недостатка воде у телу или недостатка сна.
Важно!На почетку губитка тежине од 10 кг можете осетити мучнину, слабост и промене у столици. Као резултат повећаног губитка тежине, токсини могу ући у крвоток током дијете. Боље је консултовати лекара у избору ентеросорбента за брзо уклањање токсина из тела када губите тежину.
Како да убрзате метаболизам
Метаболизам обезбеђује важне хемијске процесе у телу: регенерацију ткива, дисање, елиминацију токсина и др. Метаболизам утиче на губитак тежине. Што се калорије брже расподељују у телу, мање се чувају у резерви.
Да бисте смршали, потребно је да ваш метаболизам буде активнији: поред дијете, требало би више да ходате на свежем ваздуху, да се трудите да избегнете стрес, једете више свежег поврћа. Намирнице које садрже селен и гвожђе – махунарке, ораси, бели лук, туњевина, јабуке, спанаћ, броколи – помоћи ће убрзању метаболизма на дијети.
Како израчунати своју норму тежине
Једна популарна метода израчунавања је БМИ (индекс телесне масе). Израчунава се помоћу једноставне формуле: х = тежина (кг) / висина (кв. м). Након што сте добили вредност индекса, требало би да проверите његову интерпретацију:
- дефицит тежине на х< 18, 5;
- нормална телесна тежина при х од 18, 5 до 24, 9;
- тежина повећана на к са 25 на 29, 9;
- гојазност И степена са х од 30 до 34, 9;
- степен гојазности ИИ са х од 35 до 39, 9;
- ИИИ степен гојазности на х >40.
Са различитим степеном гојазности, постоји висок ризик од истовремених болести. Пре него што изгубите телесну тежину користећи дијету од 10 кг, потребно је да се консултујете са лекаром да изаберете метод мршављења.
Дијета и како се правилно хранити пре тренинга
Храну треба узимати 2-3 сата пре почетка спорта. Угљени хидрати су извор енергије, али се приликом мршављења препоручује да се конзумирају у сложеном облику (махунарке, дивљи пиринач, хељда) како би се избегле нагле промене нивоа шећера у крви.
За људе који се боре са вишком килограма важно је да уносе више калорија него што уносе, тада ће 10 кг лако нестати за месец дана. Пре тренинга током мршављења можете јести салате од поврћа/воћа, лагане житарице и хлеб од целог зрна. Ако не можете да поједете пун оброк у року од 2 сата, не би требало да вежбате на празан стомак. Боље је пити кефир са ниским садржајем масти или јести воће 20-30 минута пре. пре тренинга.
Физичка активност и како правилно тренирати
Обавезни додатак вашој исхрани да бисте смршали је фитнес. За максимални ефекат губитка тежине, потребно је да наизменично вежбе снаге са кардио тренингом (не више од сат времена средњег интензитета). Тренинг снаге помаже у јачању мишића и побољшава метаболизам. Када се ради редовно, кардио помаже у сагоревању масних наслага (прво интрамускуларно, а затим поткожно), што је посебно важно приликом губитка килограма.
Требало би да вежбате на дијети најмање 3 пута недељно. Вишак тежине се најбрже сагорева за месец дана дуготрајним вежбањем са просечним оптерећењем.
Зашто не можете изгубити 10 кг за 7 дана
Отарасити се вишка масти за недељу дана је немогуће, а понекад чак и опасно. Постоје нутриционисти који нуде "супер дијету", пратећи које можете изгубити 10 кг тежине за 7 дана. По правилу, метод таквог губитка тежине састоји се од поста и интензивног тренинга током дијете. У таквом стресном режиму, тело, пре свега, губи воду: ако вишак тежине брзо нестане, онда по цену великих губитака за опште стање особе.
Осим тога, на дијетама заснованим на посту, након почетне брзе конзумације телесне масти, долази до смањења метаболизма. Тело не жели да изгуби тежину током губитка тежине, чинећи све за свој опстанак - ниво хормона се мења, активност нервног система се смањује. И након недељу дана такве дијете, тежина се враћа и брзо расте. Можете безболно изгубити истих 10 килограма за месец дана и не изгубити здравље.
Узорак менија дијете за недељу дана
Са правилно формулисаном исхраном, вишак воде (едем) нестаје и метаболизам се повећава. Губитак тежине се одвија што је могуће лакше и без стреса, узимајући у обзир просечну физичку активност. Мени (просечно 800 калорија дневно):
- Понедељак.Доручак: свјежи сир 100 г Ручак: 2 јаја, поврће 200 г, чај. Вечера: јаје, поврће 300 г, кефир 250 мл.
- уторак.Доручак: житарице куване у млеку 150 г Ручак: супа са ниским садржајем масти 250 мл, кафа без шећера. Вечера: кувано месо 150 г, поврће 300 г, кефир 250 мл.
- Среда.Доручак: салата од поврћа 150 г Ручак: пилећи филе 150 г, чорба од поврћа 200 г Вечера: печена/парјена риба са поврћем 150 г.
- четвртак.Доручак: свјежи сир 100 г Ручак: 2 јаја, салата од поврћа 250 г Вечера: кувано месо 150 г, печено поврће 200 г.
- петак.Доручак: 100 г свјежег сира + павлака (ниско-масне) 2 тбсп. Ручак: зелени боршч 200 мл. Вечера: свјежи сир 150 г, кефир 250 мл.
- Субота.Доручак: житарице са млеком 150 г Ручак: немасна супа 200 мл, 3 сендвича од интегралног хлеба, парадајза, младог сира и зачинског биља. Вечера: ћуфте од ћуретине и хељде 200 г, кефир 250 мл.
- Васкрсење.Доручак: омлет са зачинским биљем, парадајзом и сиром 200 г Ручак: пилећи филе 150 г, чорба од поврћа 250 г, кафа без шећера. Вечера: печено месо 150 г, поврће 200 г, млеко 250 мл.
Дијету између оброка можете грицкати са листовима зелене салате, сувим воћем, орашастим плодовима и семенкама. За десерт, препоручљиво је свакодневно јести бобице и воће. Таква правила доприносе брзом губитку тежине.
Најбољи рецепти за исхрану
Нискокалорични оброци имају користи за тело и одржавају вас ситима док губите тежину. Да бисте диверзификовали своју исхрану, бар једном недељно можете се препустити кулинарској креативности. Можете изгубити 10 кг тежине и уживати у новим рецептима на дијети.
Рибљи котлети (91 кцал)
Састојци:
- посна риба (филе) - 400 грама;
- лук - 1 ком . ;
- першун - мала гомила;
- соја сос - 2 кашике. л. ;
- сол - прстохват.
Припрема корак по корак:
- Филе самлети у машини за млевење меса, сјединити са ситно сецканим луком и першуном.
- У млевено месо додајте соја сос, посолите и добро измешајте састојке.
- Од припремљеног млевеног меса мокрим рукама формирајте котлете и ставите на плех са нелепљивим премазом, подмазан уљем.
- Пеците у рерни загрејаној на 180 степени 15 минута.
Можете послужити рибље котлете са хељдом, поврћем или тестенином. Порције се одређују у зависности од врсте дијете за мршављење.
Пире од супе од бундеве (15 кцал)
Прво јело са светлим укусом бундеве и зачина, лако се припрема и промовише дуго очекивани губитак тежине.
Састојци:
- пилећа чорба / вода - 1 литар;
- бундева - 500 грама;
- шаргарепа - 1 средња;
- лук - 1 ком . ;
- бели лук - 2 чена;
- со, суви босиљак и мешавина паприка - по укусу;
- крекери и семенке - за сервирање.
Припрема корак по корак:
- Шаргарепу, бели и црни лук ситно исецкати, лагано пропржити у подмазаном тигању.
- Поврћу додати ољуштену и на коцкице исечену бундеву и пржити око 5 минута.
- Полукувано поврће ставите у шерпу, сипајте са 500 мл чорбе и кувајте док не омекша (15-20 минута).
- Додајте зачине и сол у тигањ и мијешајте потопљеним блендером док не постане глатка. Разблажите до жељене густине са преосталом чорбом.
Супу послужите топлу са крекерима и семенкама.
Витаминска салата (32 кцал)
Састојци:
- купус - 300 грама;
- јабука - 1 ком . ;
- Чен белог лука;
- гомила ваших омиљених зеленила, цвекле и шаргарепе - по 100 г;
- нерафинисано уље - 1 тбсп. л. ;
- лимунов сок - 1 тбсп. л. ;
- сол и бибер - по укусу.
Припрема корак по корак:
- Купус исецкајте на тракице, шаргарепу и цвеклу нарендајте на корејски ренде за шаргарепу.
- Припремљену подлогу пребаците у чинију за салату, посолите и изгњечите рукама за сочност.
- Додајте сецкано биље, бели лук, биљно уље, лимунов сок, рендану јабуку у заједничку посуду, побиберите и помешајте.
Ова салата се може припремити без соли и бибера, што је пожељно када сте на дијети.
Коме су дијете контраиндиковане и како изгубити тежину без дијете
Забрањена су било каква ограничења у исхрани током трудноће и дојења која нису прописана од стране лекара. Лекар може препоручити дане поста за едем или друге болести повезане са вишком килограма.
На позадини менопаузе код жена, оштре мере за губитак тежине такође могу бити штетне по здравље. Уз изражене флуктуације хормона, методе које имају за циљ губитак тежине нарушавају равнотежу естрогена, изазивају скокове притиска и депресирају нервни систем.
У случају болести унутрашњих органа или метаболичких поремећаја, ограничење у исхрани је контраиндиковано, са изузетком терапеутских дијета које је одобрио лекар.
Губитак потребних 10 кг тежине за месец дана као резултат дијете је сасвим прихватљив, судећи по рецензијама људи који су изгубили тежину. Морате настојати да једете дијететску храну и одржавате режим пијења. Такође, немојте занемарити вежбање и обавезно се довољно наспавајте. Када ваша тежина достигне нормалну тежину, важно је да не изгубите овај добитак који се постиже дијетом. Ако наставите да једете исправно, резултат губитка 10 кг ће се консолидовати и вишак килограма се више неће вратити.