На путу мршављење вас чека мноштво подводних стена, камења и само облутака, о којима ћете научити из овог текста. У процесу мршављење најважније – ваш свакодневни комфор, јер ово је приступ животу и исхрану, почињу да се придржавају кога, неизбежно изменитесь. Будите бережны, љубазни, пажљиви, пажљив према себи на том путу.
Енергетски биланс и калорије
Прво и најважније, шта је потребно да истражују и разумеју – то је једноставан и интуитиван закон енергетског биланса. Речима он гласи: "једите више калорија него тратишь — набираешь тежина, мање — худеешь". При томе није важно шта је тачно храну или јела били регрутовани калорија. Такође, има одлучујући значај и онда, колико у съеденном било протеина, масти и угљених хидрата. Свака особа има своју норма калорија (у зависности од величине тела и активности) – приближан број ће дати калкулатор "Обрачун укупних калорија" под лого Зожника. Ако желите да изгубите на тежини – неопходно је да се једе на 10-20% мање од ове одредбе. То је све, остало – второстепенно. Слични експерименти су у различитим годинама и резултат је био око један и исти: сви учесници худели у кратком снабдевања калорија независно од хране, из које су дошли. Одлучити општи недостатак калорија. Било је чак и један чудан студија, где на кратком снабдевања калорија не худели, али онда се испоставило да је све у реду — само субјекти врали.
То јест, може да се једе, иако само у једном кафићу брзе хране, али са недостатком калорија и даље смањивати?! Да, све је истина! Такав експеримент провели превише (и више пута). Један од најпознатијих: наставник средње школе Јован Цисна у оквиру школског експеримента естествознанию је одлучио да једе 3 месеца искључиво у брзе хране. За ова 3 месеца Џон изгубила на 17 кг и то га је толико погодило, да је одлучио да продужи свој експеримент за још 3 месеца. Сличан експеримент са фастфудом дозволио студенту универзитета Джареду Фоглу зараде, поставши лице компаније . Он је имао 193 кг при расту 185 цм, Али једног дана његов живот нагло променио, након што је почео да једе са недостатком калорија. Он сам измислио себи исхрану са недостатком: 18-цм сендвич са турском на ручак сендвич са поврћем на вечеру + једне банке коле и кутију запеченных чипса. За прва 3 месеца је изгубила на 42 кг, за годину – на 111 кг, захваљујући таквом исхрану – са недостатком калорија. За мршављење (али не и за здравље) има значаја колико једете (калорија), а не да је тачно. Јаред Фогл изгубила од 193 до 82 кг за годину за напајање са недостатком калорија.
Зашто не могу да гладују за мршављење
Прва ствар која долази у главу, након састанка са законом енергетског биланса "што је већи дефицит, више и мршављење". То јест, ако не постоји уопште, или има веома мало (300-500 калорија дневно), онда можете да изгубите тежину брзо. Свакако, то ће дати краткорочни ефекат, али на крају ће само горе: враћање ће неминуемым, јер човек једноставно није у стању да дугорочно једу испод нивоа основног метаболизам. (за просечне жене 30 година, растом 160 цм и тежине од 60 кг – основни метаболизам око 1300 калорија дневно, а укупна стопа – око 2000 кцал/дан). Овде је веома корисно да се сетим чувени Миннесотский "гладан" експеримент 1944. године: када је под надзором научника група човек добровољно седео на дуге дијети са мало калорија испод њиховог основног нивоа метаболизма (у просеку калорија хране учесника експеримента у гладним фази износила је 1570 кцал дневно у року од шест месеци). Ево шта се дешавало са испитаника и да ће се десити са сваким ко одлучи да дуго времена да једу испод нивоа свог основног метаболизам:
- појавио апатија, смањен интерес за дискусије и раније топло за њих темама;
- повећана раздражљивост и агресивност, честе блиц гнева;
- смањена просечна фреквенција срца (до глади просечан пулс је био 55 откуцаја у минути, а после – свега 35, тело је прешао у режим уштеде енергије);
- учесталост пражњења дебелог црева је постала изузетно ретко – једном недељно;
- запремина крви је опао за 10%, димензије срца смањен;
- појавио оток лица, области колена и чланака, код неких огрубела кожа;
- било је вртоглавица, бол у мишићима, зујање у ушима, погоршала координација;
- либидо је смањен, а затим и потпуно нестао, тестиси почела да произведе мање хормона, смањен број сперматозоида, они су постали мање течности;
- појавили су се проблеми са менталним здрављем: научници су открили помоћу тестова код многих учесника ипохондрию, депресије, хистерије.
Ако сте дуго да једе са недостатком калорија испод свог основног нивоа метаболизма, временом, може да се појави исте симптоме као и учесници експеримента. Скоро увек последице слома након глади то су: скуп још већу тежину него пре поста, а обично на рачун масног ткива – тело ће почети активније да раде залихе, како само калорија хране ће се повећати. А ево мишићних ткива током штрајка глађу обрнуто спаљује прилично брзо. То се зове ефекта ио-ио: као резултат сваке фазе поста у телу све мање и мање мишићних ткива и све више и више масти. На тај начин можете да удара себе у метаболички угао, изађу из којих ће морати да дуго и болно. У време гладних дијета губитак тежине се дешава углавном због губитка лимфним ткивима и мишићних влакана, а не масти, који не одустаје и одлази на последњем месту. Губитак тежине током поста, сигурно ће бити очигледан, али овај губитак ће бити привремени, и скоро сигурно ће се вратити још више штете и тежине. Гладан исхрана скоро увек завршава исто: храна срывом. Прво, зато што је немогуће да се нагло и трајно седне на 500-700 (и чак 1200-1500) кцал дневно, и друго, то ће допринети развоју на позадини губитка хранљивих материја депресија. Дакле, препорука научника и стручњака: губљење тежине важно је могуће постепено, на кратком снабдевања не више од 20% од укупних калорија. Управо таква стратегија на крају може дати стабилан резултат.
Дијете са ограничењем угљених хидрата. Задржавање воде
У великом броју популарних дијета постоји један заједнички знак – смањење потрошње угљених хидрата. То је врло важан детаљ, јер поред биланса калорија, диктующего укључујући запасание или сагоревање масти, телесна тежина може да варира због удерживаемой воде. Па ево: угљени хидрати кашњење у телу воде. Не масти, али само воду. У средње величине човеку постоји оперативну резерву енергије у облику око 0,5 кг угљених хидрата (ова супстанца се зове гликогена, који се налази у јетри, мишићима, кровотоке и важно за одржавање живота и имунитета). Али важан детаљ: сваки 1 г угљених хидрата задржава још 3 г воде.
Дакле, ако се резерве гликогена испразнити (на пример, не постоји угљени хидрати), то тело је у стању да веома брзо, буквално у року од 1-2 дана изгубити 1-2 кг смањењем залиха угљених хидрата и, самим тим, још више "мозгова" воде, коју овај-угљених хидрата залихе су повезане. (Детаљно како то ради смо описали у тексту од Лаила Макдоналда: Правило 3500 калорија = 0, 5 кг). Овај губитак неће имати везе са сагоревање масти, али ће бити видљив на скалама. Када сте поново почети да троши угљене хидрате (јести шпагети, пиринач, хељда, хлеб) — течност поново ће се вратити у своје тело. И то је у реду. СЗО препоручује да примате 50-55% калорија из угљених хидрата – то је сјајно. Међутим, брз ефекат, који се дају у првим данима било које дијете са ограничењем калорија, подржава мит о њиховом чудодейственной ефикасности. Али хајде да погледамо само на корак даље и навести против:
- Због ограничења угљених хидрата изгубљен не масно слој, а осиромашени оперативне залихе енергије (гликоген) и одлази у вези их вода. Ваше тело постаје лепше и пропорциональнее, само у њему постаје 1-2 кг мање течности.
- То је привремени феномен – до прве добре порције угљених хидрата. Да ли сте спремни да више никада у животу не постоји угљених хидрата (у потпуности одустане од хлеба, тестенина, пиринач, хељда, јечам, само слатко)?
- Ово је ограничено феномен – гликогена у телу само до 0,5 кг, а самим тим и више од 1-2 кг на овом техником "споји" неће радити. Дакле, на овој слици у великој већини случајева "мршављење" и завршава.
- То може погоршати расположење, мождану активност (угљених хидрата – основно гориво мозга), проузрокује раздражљивост, угрожава имуни систем.
А ево у чему је несумњиви предности ограничења угљених хидрата:
- Угљени хидрати су укусни и они лако да вршите итерацију кроз норму калорија. Ограничење угљених хидрата омогућава вам да пажљиво погледате на своје оброке и у целини олакшава контролу унос калорија.
Закључак: нема смисла да ограничи сви угљени хидрати (да ли је то корисно има мање једноставних шећера), боље да се ограничи калорија у својим границама. Нема пуно смисла и у томе, да "одвод" воду.
Преглед дијете и тачно како они раде
"Кремљ дијета"
Суштина: Ево шта пишу аутори: углевод — ваш непријатељ, то је од угљених хидрата дебљи. Не јести угљене хидрате и да ће изгубити тежину. На дијети дозвољено само протеина и мало масних производа: месо, риба, јаја, поврће и воће. Затим, после прве фазе дијете, дозвољено мало да додате угљених хидрата. Како делује на ствари: због исцрпљености резерве гликогена, у првим данима дијете ће се десити губитак тежине због исушивање воде. Преко губитка воде на кремља дијета је могуће и губитак телесне тежине (мишића и масти) приликом кратком снабдевања кцал. Сваких 7-8 хиљада кцал = плус/минус 1 кг (у зависности од тога переедали стопа на ове 7-8 хиљада кцал, или обрнуто — да су са истим недостатком). Шта да радите: једите угљених хидрата и не брините ни о чему. Троше на 10-20% мање од својих укупних калорија + учествујте у физнагрузкой, да не губе мишићно ткиво.
Кефир исхрана
Суштина: мало меса, поврћа, много јогурта. Кефир може да се пије када желите и колико желите. Како делује на ствари: (као и све претходне) губитак влаге – 1-2 кг у првим данима смањењем угљених хидрата (у месу, поврћу и кефире га изузетно мало). Губитак 1 кг мишића и масти за сваких 7-8 хиљада калорија дефицита (или скуп 1 кг масти ако се добија са месом и јогурт конзумирају преко ваше личне норме кцал). Шта да радите: једите месо (или било коју другу храну), пију кефир (или било коју другу влагу) и не брините ни о чему. Троше на 10-20% мање од својих укупних калорија + учествујте у физнагрузкой, да не губе мишићно ткиво.
Како да изгубе тежину: пракса
Сада, када сте дубоко упознати са научно засноване теорије мршављење и психолошких подводни камење, ми ћемо дати још неколико корисних практичних поглавља на путу мршављење (ограничења калоријске хране). Стручњаци пишу, да је само 10% их оне који худеет успева да задржи резултат дуго. Још на једном месту пише, да је чак 95% похудевших врати изгубљеног у року од 1-5 година. Надамо се да, ако сте пажљиво прочитали све што је написано до овог поглавља, онда сте веома повећати своје шансе да уђу у успешне 5%.
Како да науче своју норму калорија. Суптилности и нијансе
1990. године је развијен формула Миффлина-Сан Жеора, који се сматра једним од највише једноставне и прецизне за израчунавање енергетских потреба. Управо по овој формули сматра калкулатор. Ево примера за израчунавање укупних калорија: више једноставан начин да израчунате своје опште дневни трошкови енергије – множи тежина тела на 30-35 кцал. Већи и више човек, више морате да се крећете на горњу границу. Жене треба више пажње да обрате на доњу границу. На пример, приближна потрошња калорија за жене: 60 кг * 32 (умерено обучава) = 1920 кцал.
Како да почнете губљење тежине и како да се не баци.
Дочитав до овог поглавља, већ сте направили важан први корак. Вратите у тексту сваки пут када имате тешкоће и тражити одговоре. Ми подсетимо најважније, шта је потребно да почнете губљење тежине, као да смо деловали сами у овом случају. Овде је најважније принципе, који ће вам помоћи постићи дугорочни успех:
- Схватити да иновације које ће да уведу у свој живот – то је заувек. Како изгледате – то није само генетика, али и резултат вашег стила живота, као и да једеш, него да се бавите. Ако су промене у навикама ће временны, онда и резултати мршављење такође ће временны.
- Наставите што је могуће спорије, што је у малим корацима. Не натера себе да промените свој живот изнова и у потпуности – јер, пре свега, то неће радити. На голом ентузијазму и снази воље да путују дуго неће радити. Унели не више од 1 нове навике у месец. Почните тако, на пример, само с тога, да гледа како сте питаетесь: само да се навикнем да рачунају калорије и да схвате колико кцал око сте јели један дан. Затим постепено уведе нове навике: на пример, да купи за себе неколико кило поврћа и воћа сваких пар дана (или бар неколико пута недељно). Не делују драматично, улазите у овај режим постепено и максимално пријатно – на крају крајева, то је заувек, тако да пожурите нема смисла.
- Будите веома бережны и чутки на себи. Не заборавите да охрабри себе награда за нове корисне навике, хајде да себи олакшице (балуйте себе омиљеним производима, чак и ако они не изгледају "здраво"), имајте на уму да 10-20% исхране препоручује чак и да буде од условно "лоше" хране и уопште напишите своју исхрану из онога што сте заиста свиђа. На крају крајева, ова правила исхране са вама сада заувек – чак и они ће бити максимално удобан.
- Идемо у физичке оптерећења. Ово осигурава да ћете се много боље осећају и да ће изгубити тежину у највећем делу масне залихама, а не у мишићима. У овом случају изабрали себи занимање за душу. Чак и обична ходање – веома корисна вежба, довољно да се заустави на њему.
- Ставите своје ЗОЖ висок приоритет. Покушајте да подигне значај тренинга у свом распореду до највишег приоритета. На крају, то ће позитивно утицати и на рад и на породицу.
- Набавите радост процеса. То је важан део процеса. Ми верујемо да је боље изгубити тежину лако, лепо и доживети на путу у највећем делу пријатне емоције.
Хвала вам за оно што дочитали и за вашу жељу! Све ће се окренути! Чувај се!