Додатни центиметри у области струка узрокују много непријатности са прекомерном тежином, проузрокују комплексе и само-дувове. У потрази за савршеном телом, губитак килограма је спремно за много тога: исцрпљујуће дијета која је исцрпљена обука у теретани или чак узимајући дрогу - много се користи. Данас ћемо говорити о скупу вежби за губитак килограма и бочних страна. Да ли су заиста ефикасни? Које резултате треба да очекујете? Ми ћемо детаљније анализирати у овом чланку.
Ефикасне вежбе за мршављење и бочне стране
Физичке вежбе су веома корисне за тело, јер:
- ојачати имунитет;
- побољшати рад кардиоваскуларног система;
- Повећати чврстоћу, издржљивост;
- Смањите вероватноћу депресије и апатије, јер током наставе је активирана производња "хормона среће" - серотонин;
- интензивно снабдевање ћелијама кисеоником; стимулишу мозак,
- побољшати концентрацију, перформансе, склоност обуци;
- Смањите несаницу, спавати боље, дубоко;
- успорава старење процеса ћелија и ткива;
- нормализовати метаболизам; Ојачати мишићни корзет, побољшати држање.
Главна ствар је да одаберете појединачни скуп вежби, што одговара вештинама, здравственом статусу. За људе са прилично великом прекомерном тежином, на пример, многе врсте кондиције су контраиндициране, јер могу изазвати повреде колена и нижег леђа, повећање крвног притиска и још много тога. У овом случају, једноставна шетња идеална је као обука. Научно је доказано да ходање у року од 30-40 минута значајно смањује ризик од кардиоваскуларних болести свакодневно, помаже у побољшању благостања и повећава укупни тон тела.
Узроци вишка масти
Масноћа у области трбуха и страна може се накупљати из различитих разлога:
Здравствени проблеми. Додатни центиметри у подручју струка могу указивати на присуство различитих болести, као и висцералне масноће, како је? -Депозити око унутрашњих органа који спречавају нормално функционисање система. Животни стил: Седентарни рад, обиље масне хране, брзе хране, недостатак сна - све то може бити разлог за појаву вишка масти. Како је? Психолошки фактори: Немогућност суочавања са различитим животним околностима, навика "одузимања" стреса, је за компанију или досаду.
Вишак килограма се појављује у једном или више разлога, тако да у ефикасној борби са вишком килограма потребан вам је интегрисани приступ: рад са психологом на формирању правилних прехрамбених навика, вежби и правилне исхране.
Где почети да тренирам?
Обука се мора редовно обављати, најмање три пута недељно, тек тада ће бити могуће добити видљиве резултате. Сваку лекцију поделите на два дела: кардио и моћ.
Цардио-Реигнс помажу у телу да се развеселите, припремите се за предстојеће оптерећење, додатно:
- доприносе убрзању метаболизма;
- Смањите ниво кортизола - ово је тако-конзервиран "стрес хормон", чији вишак често доводи до преједања и квара, поремећаја сна;
- побољшати рад кардиоваскуларних и респираторних система, повећавајући издржљивост;
- Калорије се активно спаљују, у поређењу са другим, дио власти лекције.
Цардио-Минк треба да садржи интензивне вежбе које брзо замењују једни друге тако да тело нема времена да се навикне на то. Можете да наизменично скачете и трчите са великим дизачима кукова, чучњева и напада. Оптимално је да овај део траје најмање 20 минута и да смањи тежину биће корисно договорити целокупну кардио обуку 2-3 пута недељно 40-60 минута. Чак и активно ходање брзим темпом биће сјајна опција.
Сет сагоревања масти
Тренутно је тако повезана интервална обука у различитим системима активно коришћена у свету кондиције. Они су препознати као најефикаснији стручњаци: једна врста оптерећења замјењује другу, тако да тело нема времена да се навикне на то, стално ради на граници, активно сагоревајући калорије. Таква обука јача мишиће, кардиоваскуларне и респираторне системе, побољшава метаболизам, убрзава синтезу протеина.
Таква обука укључује три главне групе вежби:
Аеробик: трчање, бицикл, брзо ходање, коноп, скакање, плес. Повећавају импулс, појачавају знојење, помозите да се тело загреје, припреми се за следећи део. СИЛВИЦ: Увртање, бар, нагиба, ноге. Дизајнирани су да ојачају мишиће. Гимнастика или истезање - завршна фаза обуке која помаже у опуштању, враћању дисања и откуцаја срца.
За жене, јогу, асане (покрете, вежбе) у којима се једно друго чине, доприносе да се увери, смањују стрес, али добро проводите, а могу бити прикладно да се обратите главне мишићне групе. Можете их наступити код куће, а простирка се може заменити редовним пешкиром.
Трчање или ходање
Трчање или ходање - шта да се одлучи да смањи тежину? Већина људи ће вероватно рећи да је прва опција свакако водећа. Изгледа да је неодређена шетња за многе, чини се заједничко занимање које не може допринети горуњу масти. Је ли тако? Анализираћемо главне разлике:
Шетња помаже да ојачате мишиће телета, трчање - сандук, леђа, рамена, боковима и задњице. У време трчања, особа доживљава "фазу летења", што узрокује прилично велико удаљено оптерећење кичме, зглобове. Не постоји ова фаза у шетњи. Гум је безбедан, који се не може рећи о трчању, у којем се вероватноћа повреда и разних патологија значајно повећава због повећаног оптерећења за срце, респираторни систем, кичму, спојеви, спојеви.
Трчање и ходање утиче на сваку особу другачије. Ако нема здравствених проблема, трчање дају морално и физичко задовољство, затим за губитак килограма је боље да их одаберете. Ако постоје проблеми са кардиоваскуларним системом, кичмом, зглобовима или сваког излаза у трчање изазива моралну нелагоду, а затим је ходање најбоља опција. У овом случају, пожељно је ходати најмање сат времена, придржавајући се прилично брзог темпо, дневна норма ће бити око 8000-10000 хиљада корака или 5-7 километара - то је рецепт за дуготрајност, добар лек за многе болести.
Вежбајте Планцк
Вежба "Планцк" од стране кондицијских инструктора заслужено се сматра класичним, јер су скоро све главне мишићне групе укључене:
- Пресс: Укључени су равно, коси мишићи трбуха;
- назад: Доњи леђа, долази до корекције држања;
- велика дојка, делтоид;
- глутеал;
- квадрицепса;
- теле;
- Бокови.
Приликом вршења вежбања "Бар", настала је уједначена дистрибуција оптерећења у свим мишићним групама, због тога се обезбеђује ефикасност. Поред тога, са правилним извршењем, нема оптерећења на кољеним зглобовима, што је Бар доступан људима прекршајима мишићно-коштаног система, али само након консултација са лекаром и под вођством искусног инструктора фитнеса.
Класичан
Класична бар односи се на изометријску групу вежби: са исправним извршењем, не постоји оптерећење за спојеве, тело остаје непомично, статички фиксно. Има две сорте:
Светло руке. Ова опција је најједноставнија, доступна је почетницима, јер оптерећење пада на ноге. Локација је на лактовима. Теже је задржати ову позицију, јер се тежина равномерно дистрибуира између свих референтних тачака: подлактице, лактови и мишићи ногу. Требаће много напора да се тело одржава у равномерној позицији.
Да бисте извршили, потребно је узимати нагласак на равне руке или лактове, као и за пусх--пс. Тело треба да буде издужено у равномерној линији. Вежба има друго име - "Боард", која тачно описује суштину држања: не би требало да буду одступања у доњем делу леђа, задњицама, задњице су се усклађене, кољена је затегнута. Ова позиција мора бити притворена током 20-30 секунди, током којих ће се све мишићне групе осећати, може постојати и светло дрхтање или осећај топлоте - све то указује на исправност извршења. Бар је лако наступити код куће, не захтева посебну опрему или облик.
Бочно
Бочна трака укључује мишиће струка и страна. Такође се може извести равном руком и лактом, а редослед је следећи:
- Узмите положај класичне траке;
- Проширите кућиште за 90 степени, узимајући стабилно место: једна рука наслања на поду, простирку, други се мора подићи горе;
- Повуците цело тело у једну линију, осећај напетости у струку, бочни мишићи тела треба да се појаве;
- Поправите положај 20-30 секунди.
Бочна трака захтева контролу над равнотежном и равнотежом, побољшава координацију, концентрацију.
Увртање
Не може бити лако да жена постигне раван трбух због анатомских карактеристика: потребан је довољно масног слоја да се дете поднесе. Али у већини случајева, наравно, претешка тежина је последица неправилне исхране, недостатка физичке активности и психолошких проблема. Главна ствар је да се заузмете на време, али можете почети са најједноставнијим вежбањем - увијањем.
Постоји неколико њихових сорти:
Цлассиц. Формално (или лифте ногу). Кно-"Елбов-Колло".
Могу се изводити код куће, користећи само простирку или у теретани користећи посебну опрему. Размислите о технику детаљније даље - у одељку "Вежбе које леже на поду."
Респираторна гимнастика
Недавно су вежбе дисања постале распрострањене, што гарантује да уз помоћ можете уклонити виси стомак, у кратком року. Може се користити као додатак јоги и обична кондиција да би се побољшао рад ресаторног система. Поред тога, такве вежбе се могу користити као медитација, за опуштање, сигурност, они могу постати добро оружје за борбу против стреса.
Али уз све то, свака здрава особа треба да схвати да је могуће поуздано уклонити вешање само уз помоћ сталног тренинга, недостатка калорија, промјене у навикама прехрамбених производа, а ове технике дисања само ће помоћи у убрзаности процеса.
Сталак
Скокање са конопом је добра опција за почетак и завршавање тренинга, они ће помоћи у телу да се развесели, загреју и загреју испред дела снаге. Поред тога, редовни скокови:
побољшати координацију; доприносе развоју кардиоваскуларног система; ојачати светло и респираторни тракт; Подесите држање.
Довољно 3-5 минута пре и после обуке да бисте повећали ефикасност наставе. Једина нијанса је да су скокови скокови контраиндицирани за особе са болестима срца и кичме, жене током менструације, трудноће, као и са високим степеном гојазности.
Гимнастичар
Још један прилично уобичајен начин смањења количина у трбуху и струку - вежбе користећи посебну гимнастичку обручу - хулахуп. Заиста је у стању да помогне, али његова акција ће бити локална - оставиће неколико центиметара из подручја тела, све остале зоне ће остати нетакнути.
Поред тога, не ојача мишиће, већ има само ефекат масаже, промовише одлив лимфе. Хулахуп може оставити модрице и модрице на кожи, све то зависи од његове тежине и квалитета гуме од које је направљен.
Часови са ХулаХУП-ом контраиндицирани су за жене током критичних дана и трудноће, са гинеколошким болестима, присуством осипа, сврбежом или иритацијом на кожи.
Нагиб
Клине доприносе јачању бочних мишића абдомена и струка. Ово је једноставно, али прилично ефикасна вежба, позната многим од времена студија у школи. Техника имплементације је следећа:
Почетни положај стајања, ноге рамена - тог; На издисању је потребно подићи десну руку и направити нагиб лево, као да стиснете леве стране; дах, вратите се у првобитни положај; На издисању направите заокрет у другом правцу.
Да бисте побољшали ефекат, можете покупити бучицу од 0,5-1,5 кг или фиксирати на зглобовима. Ово ће укључивати мишиће квадрицепса, бицепс, груди и назад.
Вежбе које леже на поду
Није свака особа могла да приушти претплату на фитнес центар или да нађе времена да га посети, обука ће бити обука код куће без опреме, потребна им је само простирка.
Подизање тела леже на леђима
Почетни положај - лежећи на леђима, ноге су савијене на коленима, стоје на поду. На издисају, потребно је растргати главу, врат, рамена са пода, на инспирацију - полако се вратите на почетни положај. Препоручује се 2-3 понављања 15-20 пута.
Потребно је да се полако диже и падне, тако да ће бити већи стрес, ефекат обуке ће бити бољи. Можете да комбинујете успон кућишта са било којим кардио-побољшањем, добијате добру лекцију интервала:
30 скокова са конопом; 10 жичара у случају лежећи на задњој страни; 10 скокова на месту; 20 секунди у бару; 20 падина на страну (10 по страни); 30 скокова на конопцу.
3-4 Такви кругови трајат ће 10-15 минута времена, али скоро све мишићне групе ће радити - савршено пуњење рано јутро. Може се извести пет пута недељно, што ће значајно побољшати физичко. Облик.
Спуштање ногу лагано
Лифт ногу лагање или обрнуто увртање је ефикасна вежба за доњи део трбуха, што је често најпроблематичније место за жене. Техника имплементације је следећа:
Почетни положај лежања на задњој страни, доњи део леђа и задњице требало би да буду чврсто притиснути на под. То се мора надгледати приликом извођења вежбе, могу се догодити иначе непријатни, болни сензација у доњем делу леђа; На издисају, потребно је подићи ноге за око 45 степени, осећаће се снажна напетост у доњем делу трбуха; Дах, спустите ноге.
За почетнике можете наизменично подићи ноге, тако да ће вежба бити лакше извршити. Напредни спортисти могу, напротив, могу да их компликују: на издисању, растргајте главу, врат, рамена и ноге са пода, повуците их једни на друге.
Вежбајте "маказе"
Вежбе "маказе" утичу на ректуса и коси мишиће штампе, као и предњу површину кукова. Погодније је за напредне спортисте, јер је то компликована верзија претходне вежбе. Техника:
Почетни положај лежи на задњој страни, задњицу, доњи део леђа, лопатице рамена су чврсто притиснути на под; На издисају, потребно је подићи ноге под углом од око 45 степени и на одлагању ове позиције да би их учинили "шкарама" око 8-10 пута.
Препоручује се да направите најмање три приступа, додајте у интервалну обуку. За компликовање можете ставити глежњеве.
Вежбајте за штампу "Локот-колон"
"Локот-Колоне" помаже да ојача коси мишићи трбуха, потребно је направити: то је неопходно:
Да бисте узели почетни положај лежања на леђима, колена су савијена, доњи део леђа је чврсто притиснута на под; руке иза главе, лактови се развесе на страну; На издисају, потребно је растргати тело са пода: главе, врата, лопатица; Направите увртање, повуците леви лакат у десно колено; на инспирацију, вратите се у првобитни положај; промените страну на издах.
Понављајте 8-10 пута за сваку страну. Вежба се такође може укључити у интервалну обуку.
Вежбање "бицикл"
Вежба "бицикл" позната је многим из школе или чак вртића. То је прилично корисно, ефикасно за трбушне мишиће, доприноси њиховој активној студији. Техника имплементације је следећа:
Почетни положај лежи на леђима, доњи део леђа чврсто је притиснут на под, ноге су савијене на коленима; Руке се прелазе иза главе; На издисају је потребно растргати се од главе, врата и рамена са тепих; Вашим ногама да направите "бицикл" 10-20 секунди, време зависи од нивоа физичке припреме.
"Бицикл" мора бити направљен најмање три пута, требало би да осети топлоту и напетост у мишићима за штампу.
Мишљење стручњака
Искусни инструктори фитнеса директно говоре: Не верујте у примамљиву фотографију из категорије "пре и после", митске рецензије које обећавају да ће напунити дупе или направити коцке за штампу у 10 дана. Рад на телу је дуг процес који комбинује не само редовну обуку, већ и одговарајућу исхрану, рад са психологијом. Већ је објаснио овај низ, погледајте горе. Ограничења у храни и исцрпљеним класама неће дати резултат ако особа не зна како се носити са стресом, и даље ухвати тешке животне ситуације и проблеме или је увек за компанију са свим домаћинствима.
Стога, за високу - компетентни губитак тежине без штете здрављу, и физичким и психолошким, боље је контактирати стручњаке клинике за мршављење. Само ће они моћи да се свеобухватно приступе решење проблема, да бирају технику која ће лако ући у живот и чврсто стећи учвршћења, постаће део тога.