Губимо тежину исправно

Сврха овог чланка је формирање правилног разумевања проблема вишка килограма, приоритетно решавање овог проблема и одређивање правца кретања на путу до губитка килограма. Укратко, да одговорим на питањеКако изгубити тежину?»

Да ли је прекомерна тежина?

Нису сви који су одлучили да се боре са вишком килограма, они су заиста сувишни. Субјективна процена нечијег тела често није потврђена објективним подацима о присуству вишка тежине.

Често, у потрази за физичким савршенством, многи постижу усклађеност са одређеном сликом, а све што се од ње одваја сматра се сувишним, ау овом случају је довољно исправити фигуру уз помоћ оптерећења на одређеним деловима тело.

Зато:

Корак 1. Обрачун по анатомским и конституцијским параметрима и одређивање вашег статуса по тежини

Да бисте дијагностиковали прекомерну тежину, користите индекс телесне масе (БМИ), који препоручује Светска здравствена организација:

БМИ \у003д Телесна тежина (кг) / висина (м²).

Ако сте, према резултатима прорачуна, пали у категорију прекомерне тежине, онда бисте требали схватити да, одржавајући уобичајени начин живота и исхрану у будућности, већ можете прећи у групу гојазности. Мере за смањење тежине морају почети одмах.

Корак 2. Мотивација

Циљ да изгубите тежинусуштински се не разликује од било ког другог циља. Ово је стратешки концептпостизање циља, добро каозадржавајући резултатпотребно је започети сваки пут управо одређивањем циља овог пута.

Прво, треба да раздвојимо појмове циља и циља. Губитак тежине је задатак који треба решити, он одговара на питање: "шта треба учинити? ". А циљ губитка тежине треба да одговори на питање: "Зашто је потребно све ово започети? "

У случају губитка тежине, циљ можете одредити кроз мотивацију. То мора да схвати сам човек, тек тада се може рачунати на отпор искушењима и стресовима који увек прате свакога у периоду мршављења.

Свако има своју мотивацију.

1. Здравље. Прекомерна тежина је првенствено претња здрављу: ризик од разних болести кардиоваскуларног, респираторног, дигестивног система, поремећаја мишићно-коштаног система, генитоуринарног система, лезија коже, ендокриних болести.
2. Проширење физичких способности: лакше обављање нормалних свакодневних физичких активности (лакше се пењати уз степенице, обављати кућне послове, само ходати), могућност бављења омиљеним спортом, активностима на отвореном, активним туризмом итд.
3. Идруге сврхе, који су за многе озбиљан подстицај:
   • вратите се у уобичајену гардеробу,
   • стил одеће,
   • бити у тренду модних трендова,
   • бити предмет поноса за себе и своје вољене итд.

Када је циљ дефинисан, он се мора стално култивисати, тако да у кризним временима, када се „спусти", и постоји искушење да се стане на пола пута, игра улогу хитне помоћи која оживљава вољу за победом.

Корак #3. Проналажење узрока вишка килограма и њихово отклањање

Одмах треба да узмете у обзир да је исправно то учинити под вођством надлежног медицинског кустоса.

Главни разлог за појаву вишка килограма је тај што енергетски унос из хране премашује њену потрошњу и акумулира се у масним ћелијама (адипоцитима). А ово може бити резултат неколико фактора.

Неухрањеност: у квантитативном и квалитативном смислу

Главна ствар на коју бих желео да скренем пажњу је да компетентан приступ искључује брз губитак тежине (више од 5 кг месечно, оптимално 2-3 кг месечно).Захтеви за мршављење у року од недељу дана су наивни и говоре о хитној потреби за тим међу онима који их питају. Дуго време гомилања вишка килограма у телу указује на дугорочан пројекат да их се решите безопасно по здравље.

Често можете чути аргумент у облику: Једем мало, али ми је ипак боље.

Ако се вишак депонује, то значи да је вишак дошао са храном.

Најлакши и најефикаснији начин да адекватно процените своју уобичајену исхрану је да водите дневник исхране 2 недеље. Требало би да одражава:

• време за оброк,
• обим и састав узетих оброка,
• количину слободне течности коју пијете
• време и количину конзумираног алкохола.

За даљу анализу и рад на развијању правилне навике у исхрани, корисне су и информације о условима узимања хране (после психичког стреса, пре и после физичке активности).

Анализу дневника исхране и прилагођавања исхране треба да уради нутрициониста на основу израчунавања дневне потребе за одређену особу, јер узима у обзир индивидуалне карактеристике, физиолошке карактеристике, стрес у домаћинству, употребу аутомобила за превоз, ниво физичких спортских активности итд.

Важно је правилно распоредити енергетски садржај исхране током дана: оброк са највише калорија треба да падне на период дана са максималном физичком активношћу, када се могу у потпуности искористити.

Уобичајене грешке у исхрани:

• недостатак доручка
• грицкалице у бекству
• вечере, које по енергетској вредности понекад превазилазе дневну физиолошку потребу.

Опште препоруке за правилну исхрану за губитак тежине

• Треба постићи калоријски дефицит од 500-700 кцал/дан, или око 30% од укупног израчунатог уноса калорија.

  Дневна енергетска вредност не би требало да се смањи за жене - испод 1200 кцал, за мушкарце - испод 1500 кцал.

  Смањење дневног уноса калорија испод ових цифара је небезбедно, дугорочно бесмислено, јер брзо изгубљени килограми мењају метаболизам на начин да тело, да би се самоочувало након завршетка дијететских тестова на њему, интензивно почиње да поврати изгубљено.

• Оброци, ако је могуће, треба да буду чести (свака 2, 5-3 сата) у малим порцијама. Препоручљиво је узети последњи оброк најкасније до 19: 00 или, алтернативно, најкасније 3 сата пре спавања.

  Једите полако, темељно жваћући. У овом случају, хранљиве материје примљене храном имају времена да "дају сигнал" центру за засићење. Једење у журби узрокује да се сигнал ситости уочава прекасно, када је стомак пун, тј. особа се већ преселила.

  Јапанска и друге азијске кухиње, у којима се штапићи користе за јело, веома су индикативне у том смислу.

  Прво, ово је део филозофије њиховог живота, где је јело готово ритуал који утиче на здравље и дуговечност.

  Друго, штапићи вам не дозвољавају да узмете велику порцију, али онолико колико особа може темељно да жваће.

  Осим тога, због тога се време оброка повећава, а тело успева да прими сигнал ситости тачно на време – као резултат тога, осећај ситости се јавља после много мањег оброка него код брзог оброка.

• Промовише губитак тежине и повећан унос воде- Препоручује се узимање 500 мл воде пре сваког главног оброка.
• Да би се искључила непотребна стимулација апетита и рада органа за варење, стимулативна храна треба да буде одсутна у исхрани:јаке чорбе, кисели краставци, маринирана, пржена храна, зачињени зачини, алкохол.
• Посебну пажњу треба обратити на искључивање алкохолних пића., које су саме по себи висококалоричне намирнице: енергетски садржај 100 г алкохола је 700 кцал, што је приближно једнако енергетској вредности 100 г путера.

Физичка неактивност (седећи начин живота)

Физичка активност је важна компонента за постизање жељеног енергетског баланса, како током периода мршављења, тако и за одржавање тежине након постизања резултата.

Вежбе за губитак тежине треба да буду:

• дозирано;
• изграђивати постепено
• може бити умерен (изводи се 1 сат без умора);
• може бити интензиван (након 30 минута тренинга појављује се замор).

Програм мршављења препоручује: 4-5 сати недељно физичке активности умереног интензитета или 2, 5-3 сата недељно интензивног интензитета. Потрошња енергије при таквим оптерећењима је 2000-2500 кцал.

• Ходајте дневно 30 минута. Једна од најбољих врста активности за губитак тежине је интервално ходање - 2-3 минута. уобичајеним темпом, затим 2-3 минута. убрзање, затим успорите темпо и пређите на нормалан темпо (2-3 минута). Или трчање 15 минута.
• Спортске игре 45 мин. (одбојка, кошарка, фудбал, итд. )
• Пет пута недељно по 1-1, 5 сат - пливање, обликовање, аеробик, тенис итд.
• Часови у теретани са теговима за изградњу мишићне масе.

Боље је наизменично мењати различите врсте физичке активности.

Најефикаснији начин за смањење телесне тежине је губитак масти током вежбања пре доручка. Током дневних и вечерњих тренинга, препоручује се да једете најкасније 3 сата пре њих.

Кршење ендокриних жлезда

Хормонални поремећајису узрок прекомерне тежине5-10%случајевима. Ако традиционални свеобухватни програм мршављења (здрава исхрана, физичка активност) не доведе до позитивног ефекта, потребно је консултовати ендокринолога.

Доктор ће донети свој закључак на основу података и резултата прегледа.лабораторијска истраживања, који ће дати информације о функцији ендокриних органа (штитна жлезда, надбубрежне жлезде, гонаде, ендокрини део панкреаса).

На основу добијених информација, ендокринолог ће моћи да састави план терапијских и превентивних мера.

Шта је важно запамтити када почнете да губите тежину

• Један у пољу није ратник. Потребна вам је стручна подршка специјалиста (нутрициониста, физиотерапеут, ендокринолог, психолог) и блиских људи. Заједно сте снага.
• Сви ваши напори, напори неће остати непримећени, резултат ће бити сигуран.
• Увек је вредно запамтити свој циљ и мотиве који ће довести до тога.
• Немојте се опуштати када добијете жељени резултат. Са новостеченим навикама правилне исхране и активног начина живота, немојте се одвајати - вишак килограма је увек на опрезу.