Правилна исхрана за мршављење није ствар строгих ограничења, поста и одбијања омиљене хране. Пре свега, ово је брига о себи, селективност хране и оно због чега се осећате сјајно и побољшавате квалитет свог живота.
Принцип све или ништа у овом случају не функционише. Нема потребе да покушавате да промените све у једном дану и одједном - то обично доводи до кварова и, као резултат, преједања. Најбоље је направити мале промене у фазама. То ће вам помоћи да дугорочно постигнете више резултата. Како вам мале промене постају навика, додајте још здравих правила.
Главна ствар коју треба запамтити је да је тежња за здрављем путовање током читавог живота. Требало би уживати, а не стрес.
Зашто јести здраву храну?
Поред тога што вам помажу у одржавању здраве телесне тежине, здравој исхрани која укључује воће, поврће, интегралне житарице, млечне производе и протеине, постоје и друге важне предности.
Лоша исхрана је најчешћи узрок имунодефицијенције широм света. Научници везују појаву многих хроничних болести са неправилном исхраном. На пример, у једној од студија учествовало је 38, 5 хиљада мушкараца и 67 хиљада жена. Током 8-12 година посматрања, откривено је да нездрава храна доприноси погоршању биомаркера, а такође може да изазове болести срца, хипертензију (повишен крвни притисак), дијабетес типа 2, остеопорозу и неке врсте карцинома.
Докази показују да је 30–35% смртних случајева од рака повезано са исхраном, 25–30% због дувана, 15–20% због инфекција, а преостали проценат због других фактора као што су зрачење, стрес, физичка неадекватност активност, загађење животне средине итд.
Лоша исхрана утиче не само на физичко већ и на ментално здравље. Према Фондацији за ментално здравље, две трећине људи који свакодневно једу свеже воће и поврће немају менталних проблема.
Стога је веза између добре исхране и здраве тежине, смањеног ризика од хроничних болести и целокупног здравља превише важна да би се могла занемарити.
Колико времена треба за формирање прехрамбених навика?
Сви данас траже брзо решење проблема са мршављењем, а промена навика које га промовишу и трају дуго времена захтева време. То су потврдиле недавне студије.
Дуго времена се веровало да је за појаву стабилне навике довољно 21-28 дана. Ова изјава се првенствено односи на активности лекара по имену Маквелл Малтз. Педесетих година прошлог века био је пластични хирург и приметио је да је пацијентима требао најмање 21 дан да науче да се удобно гледају у огледало после операције. Поред тога, приметио је да је људима којима је ампутирана нога или рука требало исто толико времена да изгубе осећај фантомског уда.
Као резултат, ову идеју је развио у својој књизи Психокибернетика која је објављена 1960. После тога, идеју су прихватили многи лекари, јавне личности, тренери. Током година реч „минимум" је нестала, а период од 21 дана постао је практично „научни" закон.
О чему говоре нове студије?
Пхилип Лалли је истраживач здравствене психологије на Университи Цоллеге Лондон. У раду објављеном у Европском часопису за социјалну психологију, Лалли и њена аналитичка група покушали су да открију колико заправо треба да се створи навика.
У истраживању је учествовало 96 људи. Свака је одабрала једну нову навику током 12 недеља и сваки дан је извештавала да ли је следи или не.
Неки људи су усвојили једноставна правила попут „попијте боцу воде у време ручка". Други су одабрали изазовније задатке, попут трчања 15 минута пре ручка. После 12 недеља, истраживачи су анализирали податке како би утврдили колико је времена требало да свака особа пређе са започињања новог понашања на аутоматско извођење.
У просеку је требало више од 2 месеца, тачније 66 дана. Али време потребно за формирање нове навике може се увелико разликовати у зависности од понашања, особе и околности. Свеукупно, истраживању је требало људима од 18 до 254 дана.
Како започети правилну исхрану и које навике могу помоћи у процесу губитка килограма?
1. Будите у дефициту калорија
Главна идеја стара је колико и свет -треба да потрошите више калорија него што потрошите. . .
Негативни биланс калорија приморава тело да користи нагомилане резерве да би му обезбедило потребну енергију. Ова енергија углавном долази из телесних залиха угљених хидрата и масти.
Током фазе мршављења, дневни дефицит калорија треба да буде између 300 и 500 кцал.
Поред тога, важно је пратити показатеље БЈУ (протеини, масти и угљени хидрати).
2. Смањите количину масти у исхрани
Према СЗО (Светска здравствена организација), предност треба дати незасићеним мастима (које се налазе у риби, авокаду, орашастим плодовима итд. ) И смањеној потрошњи засићених масти (масно месо, путер, палма, кокосово уље итд. ), као и индустријске транс масти које се налазе у печеној, димљеној, прженој храни, практичној храни, питама, чипсу, крекерима итд.
Масти не би требало да чине више од 30% укупне хране конзумиране током дијете за мршављење, од чега мање од 10% треба да буде засићено, а не више од 1% транс масти.
Није неопходно потпуно се одрећи масти у исхрани. Неопходни су за обезбеђивање тела полинезасићеним масним киселинама, наиме линолном и алфа-линоленском киселином. Тело их не производи, а углавном се налазе у биљним уљима и риби.
3. Унесите довољно протеина
Протеини су најважнији грађевни блок тела и морају покрити око 40% укупних енергетских потреба.
Када покушавате да смршате, дијета богата протеинима може вам дуго оставити осећај ситости утичући на хормон глади грелин. Протеини такође спречавају губитак мишића током дијете. Што више мишићне масе, то се више енергије троши и већа је потреба за калоријама.
Протеини животињског порекла имају већу биолошку вредност од биљних протеина. Међутим, такође имају тенденцију да садрже додатну масноћу и холестерол, па би конзумација требало да буде умерена.
Према истраживању, високо протеински доручак може смањити жељу за храном и унос калорија током дана.
4. Избегавајте једноставне угљене хидрате
Укупно угљени хидрати у исхрани треба да буду око 30%. Обично се деле на једноставне и сложене. Потребно је више времена за његову обраду и производи мање инсулина, што помаже да се осећате сито и избегнете преједање.
Једноставна храна са угљеним хидратима укључује шећере, производе од белог брашна, џемове, газиране пиће, сокове и још много тога. За једноставне угљене хидрате боље је одабрати прву половину дана, када је ниво шећера у крви низак након спавања, залихе гликогена се исцрпљују и треба обновити енергију тела.
За храну богату угљеним хидратима, цела зрна су идеална, јер поред високог садржаја минерала и влакана засићују тело и поспешују варење.
Као водич можете да користитеПирамида здраве прехране на Харварду. . .
5. Ако не можете, али заиста желите
Као што знате, „забрањено воће је слатко". Што више себи забрањујете да нешто радите, то више желите. А осећај кривице, који се свлада ако подлегнете искушењу, тера неке људе да одустану и одустану од започетог.
Стога први корак можда неће бити потпуно одбацивање штетног производа, већ смањење величине порција и смањење учесталости његове потрошње. Временом ћете почети да доживљавате све мање жеље за овом храном.
6. Избегавајте пића која се удебљају
Избегавајте газиране соде и воћне сокове.Према студији, ова пића имају мало хранљивих састојака, ако их уопште имају, а прекомерна конзумација довела је Американце до 20% повећања телесне тежине између 1977 и 2007.
Боца коле од 0, 5 литра садржи 240 калорија и 65 грама шећера. Доказано је да људи који пију углавном воду уносе у просеку 200 калорија дневно мање од оних који пију друга пића.
Пијте воду пре оброка. Једно истраживање је показало да пијење воде пола сата пре оброка може смањити апетит и повећати губитак тежине за 44% за само 3 месеца.
Ако нисте спремни да се одмах одрекнете нездравих пића, користите једноставан трик који може преварити ваш мозак.
Погледајте слику испод. Која је од линија већа: хоризонтална или вертикална?
У ствари, обе линије су исте дужине, али наш мозак има тенденцију да прецени вертикалне линије. Другим речима, преносећи ово знање на тему која се разматра, више наочаре и шоље нам се чине већим и пространијим од округлих и широких.
На овај начин из високе и танке чаше можете попити око 20% мање него из мале и широке чаше, а да се не осећате незадовољно.
7. Елиминишите алкохол
При преласку на правилну исхрану, препоручује се одустајање од алкохола. Зашто је ово неопходно?
- Алкохол покреће повећање апетита делујући на неуроне, а такође повећава вероватноћу слома, нездравог избора хране и преједања.
- Негативно утиче на варење, мењајући лучење желучане киселине и њену покретљивост, што доводи до метаболичких поремећаја.
- Алкохол чини да се вода у телу задржава, због чега ујутру многи на ваги пронађу оток и вишак килограма.
- Пијење алкохола може нарушити способност тела да се опорави од вежбања, смањујући тако способност сагоревања вишка калорија вежбањем.
- Конзумација алкохола доводи до краћег и слабијег квалитета сна, што значајно утиче на глад и приморава људе да пређу са угљених хидрата на јести масти. Према истраживању, сваки 30-минутни дефицит спавања једнак је 83 додатне калорије током дана.
Али вреди разјаснити да пића са ниским садржајем алкохола у умереним дозама не наносе значајну штету телу. 100 мл сувог црвеног вина садржи 80 кцал, 100 мл пива садржи 45 кцал. Поређења ради, у водки - 230 кцал на 100 г. Стога се чаша сувог вина или чаша пива може пити једном недељно, без прејудицирања губитка тежине.
8. Једите 5 порција воћа и поврћа
Воће и поврће обезбеђује телу влакна, минерале, витамине и фитокемикалије. Они служе бројним важним функцијама у телу и неопходни су за здраве метаболичке процесе.
Препоручује се да једете најмање две порције воћа и три порције поврћа дневно (једна порција је око 150 г). Вреди узети у обзир да се не препоручује прекомерна конзумација воћа, јер садржи пуно фруктозе, за разлику од нискокалоричног и хранљивог поврћа.
9. Обратите пажњу на брзину уноса хране
Брзина којом једете утиче на величину порције, као и на вероватноћу дебљања. Наш мозак и црева су у сталној комуникацији, па ако вам мозак омета док једе, можда нећете добити сигнал да ли сте гладни или сити.
Имајте на уму да је у просеку потребно око 20 минута да бисте добили ове информације, па спорији оброк може спречити преједање.
Поред тога, полако јести повезано је са темељнијим жвакањем, што такође доприноси одржавању тежине. Студије које упоређују различите брзине прехране показују да је за 115% веће шансе да буде гојазно од оних који једу споро.
10. Редефинишите начин на који припремате храну
Начин на који припремате храну директно утиче на ваше здравље.
Роштиљање, пушење, пржење, пржење у дубоком уљу су све популарне методе за припрему меса и рибе. Међутим, коришћењем таквих метода, у храни се ствара неколико потенцијално токсичних једињења (полициклична и хетероциклична), која су повезана са различитим хроничним болестима, укључујући рак и болести срца.
Здравије методе укључују печење, динстање, кухање на пари итд. Они не доприносе стварању ових штетних једињења и тиме чине вашу храну здравијом.
11. Једите из малих тањира
Показало се да величина посуђа може утицати на то колико једете. У велике тањире људи стављају порције које су у просеку 30% више него у стандардним јелима.
Мозак различито доживљава исту количину хране на великом и малом тањиру, то се назива Делбеуфовом илузијом.
Слажете се, изгледа као да је део са леве стране прилично мали. Кладимо се да ћете желети додатак. Истовремено, део на тањиру са десне стране, испуњен до врха, више се опажа и, сходно томе, постоји осећај да ће бити задовољавајући.
12. Смањите зачине и појачиваче укуса
Сол, зачине, сосеве из продавница и кечапе треба конзумирати на минимум. Многи од њих садрже шећер, боје, конзервансе, појачиваче окуса и стабилизаторе. Негативно утичу на функционисање гастроинтестиналног тракта.
СЗО препоручује конзумацију не више од 5 грама јодиране соли дневно (приближно 1 кашичица). Земље чланице СЗО поставиле су циљ да смање глобалну потрошњу за 30% до 2025. године, што би требало да помогне у спречавању хипертензије и смањи ризик од срчаних болести и можданог удара код одраслих.
13. Контролишите емоционално једење.
Наш однос са храном је уско повезан са емоционалним здрављем. Не узимамо храну увек да бисмо утажили глад. Многи се окрећу храни ради ублажавања стреса или суочавања са непријатним емоцијама попут анксиозности, туге, усамљености или досаде. Али учење здравијих начина да се носите са њима може вам помоћи да вратите контролу. Ниво серотонина овде игра кључну улогу.
То је неуротрансмитер који помаже у регулацији сна и апетита, управља расположењем и сузбија бол. Будући да се око 95% серотонина производи у гастроинтестиналном тракту, а гастроинтестинални тракт је обложен стотинама милиона нервних ћелија, има смисла да унутрашњи рад дигестивног система не само да помаже у варењу хране, већ и управља емоционалним стање.
14. Изаберите здраве грицкалице
Снацкинг је један од главних фактора одржавања здраве прехране и исхране. Ако одаберете здраву храну која садржи пуно протеина и хранљивих састојака, грицкалице могу бити саставни део вашег губитка килограма. Неки од њих могу вам чак помоћи да останете сити током дана и ограничите жељу за нездравом храном.
Избегавајте колачиће и слаткише, сендвиче и глазиране сиреве у корист сувог воћа, орашастих плодова, биљних штапића са хумусом, природног јогурта, воћа итд.
15. Будите селективни у супермаркету
У супермаркетима постоји неизговорено правило такозваног „спољашњег прстена". По правилу су најздравији производи смештени дуж периметра - воће, поврће, месо, јаја, млечни производи, житарице итд. Углавном пакована и прерађена храна ставља се између редова.
Зашто је прерађена храна штетна? Научници све више долазе до закључка да прерађена храна, са свим додацима, недостатком шећера и влакана, може негативно утицати на цревну микробиоту и разне бактерије које облажу њене зидове. Као резултат, повећава се ризик од хроничних болести и ствара се плодно тло за преједање.
У једној студији, конзумација прерађене хране била је повезана са порастом кардиоваскуларних болести, у другој - са све већим ризиком од умирања из било ког разлога.
Поред тога, посебна пажња мора се посветити налепницама на производима, које означавају услове складиштења и састав. Имајте на уму да су састојци наведени у опадајућем редоследу, од највишег до најнижег. Што мање то боље. Уверите се да производ не садржи заслађиваче као што су шећерни алкохоли, мононатријум глутамат (Е621), формалдехид (Е240), трансмасти, боје (Е102, Е104, Е110, Е122, Е124, Е129) итд.
16. Не ометајте се док једете
Нова студија тврди да перцепција звука уноса хране утиче на прехрамбене навике. У истраживању су учествовале две групе људи које су јеле хрскаву храну, једна са белим слушалицама, а друга без ње. Као резултат, учесници којима је бели шум омео пажњу чули су мање звука хране, због чега су јели више од оних који су чули крцкање.
Још један занимљив експеримент, чији је резултат објављен 2016. године, тврди да помицање кроз друштвене мреже у којима пратите кулинарске публике или разне прехрамбене продавнице може изазвати такозвану „визуелну глад". Другим речима, чак и ако вам физички није потребна храна, тело шаље мозак сигнал користећи хормон глади који желите да једете.
Главна ствар коју треба запамтити за здрав однос са храном је: „Храна није непријатељ". Уместо да се усредсредите на оно што не бисте смели да једете, размислите које здраве, нове и укусне ствари можете да додате у оброке да бисте диверзификовали своју исхрану. Не покушавајте да промените све одједном, формирајте нове здраве навике постепено и без стреса.
Као што знате, уравнотежена исхрана је најмање 50% резултата у процесу мршављења! Без ње ни најкомпетентнији тренинг неће донети очекиване резултате.